Alles over creatine

Introductie: wat is Creatine?

Creatine (methylguanidine-azijnzuur) is een lichaamseigen stof dat zich voornamelijk in de spieren bevindt. Deze semi-essentiële voedingsstof heeft een belangrijke functie voor de energieproductie; het draagt bij aan een goede werking van organen en weefsels die veel energie verbruiken (1). Het creatinegehalte wordt aangevuld via de dagelijkse voeding waarbij deze stof alleen voorkomt in vlees, gevogelte en vis (2). Vegetariërs en veganisten hebben dan ook meer kans op een creatine-tekort.

Creatine staat vooral bekend staat als sportsupplement voor het verhogen van de sportprestaties, spierkracht en spiermassa (3). Onderzoek toont aan dat creatine, naast de positieve effecten op de spieren, ook een neuroprotectieve werking heeft. Deze stof blijkt een rol te spelen voor de mentale gezondheid en het cognitief vermogen (4). Daarbij is gebleken dat creatine een ontstekingsremmende en antioxidatieve werking heeft (5, 6).

Creatine-suppletie wordt met name gebruikt door (intensieve) sporters en ouderen met als belangrijke functies:

Verhogen van het creatinelevel bij toenemende energiebehoefte.
Tegengaan van leeftijdsgerelateerde afbraak van spierkracht (7).
Verbetering van het cognitief vermogen, vooral bij ouderen (8).
Verhoging van het creatinegehalte bij een plantaardig eetpatroon (9).

Uit verschillende onderzoeken is het gebruik van een creatinesupplement zeer veilig en effectief gebleken, zowel op sportgebied als bij medische toepassingen (10).

Wetenschappelijk onderzoek en oorsprong

Er is uitgebreid wetenschappelijk onderzoek over creatine beschikbaar dat verband houdt met zowel energievoorziening, spierkracht en sportprestaties als met neurologische effecten.

Onderzoek toont aan dat een creatinesupplement de energieproductie in de spieren helpt bevorderen door een verhoogde ATP-aanmaak dat leidt tot prestatieverbetering (11, 12, 13).
Creatine is, met name bij mannen, effectief gebleken voor toename van spiermassa door het stimuleren van spiergroei middels aanmaak van proteïnen en verhoging van vocht in de spieren (14, 15).
Studies laten zien dat creatine positieve effecten heeft voor spierkracht, uithoudingsvermogen, spierherstel en een verbeterde weerstand tegen vermoeidheid (16, 17, 18).
Onderzoek laat gunstige resultaten zien van creatine voor de spierkracht en de botdichtheid bij ouderen (19, 20) Creatine biedt bescherming tegen osteoporose (21).
Door verhoging van ATP in de hersenen, is gebleken dat creatine ondersteunend werkt voor de hersenfuncties, zoals het cognitief vermogen (22, 23, 24, 25).
Door verhoging van creatinefosfaat in de hersenen, heeft creatine mogelijk gunstige effecten bij neurologische aandoeningen, zoals de ziekte van Alzheimer (26).
Creatine draagt ook bij aan de mentale gezondheid door verhoging van het dopamineniveau en het ondersteunen van de mitochondriale functie (11, 27).
Onderzoek laat zien dat creatine de symptomen bij de ziekte van Parkinson kan helpen verbeteren door het effect op het dopamineniveau en de spierkracht (28).
Suppletie met creatine blijkt effectief voor spierkracht en cognitieve functies bij vegetariërs en veganisten die weinig creatine via de voeding binnenkrijgen (9, 12, 28).
Gebruik van creatine blijkt gunstig voor de hormoongezondheid van vrouwen (28, 29).
Mogelijk draagt creatine bij aan verbetering van de symptomen bij depressie (30).
Creatinesuppletie draagt mogelijk bij aan verlaging van de bloedsuikerspiegel (31).
Creatine lijkt mogelijk beschermende effecten te hebben voor de hartgezondheid (32, 33).

Bronnen van creatine
De aanmaak van creatine in het lichaam wordt met name bevorderd door de aminozuren in dierlijke producten, zoals (rood) vlees en vis (2) Bij creatine-suppletie speelt opneembaarheid en zuiverheid een rol voor een effectieve werking.

De werking van creatine

Het lichaam maakt van nature creatine aan en speelt een rol voor zowel de lichamelijke prestaties als de mentale gezondheid. Creatine is een organisch stikstofhoudend molecuul en een semi-essentieel nutriënt. De aanmaak van creatine vindt plaats in de lever, de nieren en de alvleesklier en wordt gesynthetiseerd uit de aminozuren arginine, glycine en methionine (2). Creatinefosfaat speelt een rol voor de energieproductie via het ATP-systeem (adenosinedifosfaat als energieleverancier in de lichaamscellen) en heeft ook een aanzienlijke invloed op de hersenfunctie (11, 24).

Cellulaire gezondheid
Creatine draagt bij aan de cellulaire gezondheid door het ondersteunen van de mitochondriale functie (27). Mitochondriën zijn verantwoordelijk voor de aanmaak van ATP en de regulatie van het metobolisme. Voedingsstoffen worden door mitochondriën omgezet in ATP. Een goede werking van mitochondriën is essentieel voor de lichamelijke en mentale gezondheid. Bovendien fungeert creatine als indirecte antioxidant en beschermt het de lichaamscellen tegen oxidatieve stress (6).

Verhogen van de energieproductie
Creatine-fosfaat in de spieren heeft een werking voor de energieproductie via het ATP-systeem. Creatine werkt vooral effectief bij explosieve krachtinspanningen, zoals bij sprinten of gewichtheffen waardoor het de sportprestaties kan helpen verbeteren (3). Daarnaast blijkt creatine bevorderlijk voor het uithoudingsvermogen en het verminderen van vermoeidheid (18). Bovendien blijkt creatine bevorderlijk te zijn bij een verminderd energielevel, zoals door een slaaptekort (25).

Ondersteunen van spiermassa, spierkracht en spierherstel
Creatine ondersteunt verschillende spierfuncties (11, 12, 14, 16, 18). Creatine werkt effectief voor toename van de spiermassa; waarschijnlijk door het stimuleren van spiergroei middels aanmaak van proteïnen en verhoging van vocht in de spieren (volumetoename). Daarnaast heeft creatine een gunstige invloed op de spierkracht en draagt het bij aan spierherstel na inspanning. Bovendien is gebleken dat creatine leeftijdsgerelateerde spierafbraak kan helpen tegengaan (7).

Ondersteunen van de botgezondheid
Creatine draagt bij aan gezonde en sterke botten waarbij het gebruik van creatine positief is gebleken voor de botdichtheid bij ouderen (19, 20). Op oudere leeftijd kan de botsterkte afnemen door een verminderde aanmaak van creatine en collageen. De kans op osteoporose en botbreuken neemt toe door een lage botdichtheid. Een studie laat zien dat creatine de botdichtheid kan verhogen en bijdraagt aan een verminderd risico op osteoporose (21).

Ondersteunen van het cognitief vermogen
Naast de spieren, hebben ook de hersenen een groot energieverbruik waarbij de toename van creatine-fosfaat (verhoging van ATP in de hersenen) ondersteunend werkt voor het cognitief vermogen. Er zijn gunstige effecten gebleken van creatine-suppletie voor de hersengezondheid, zoals het geheugen, de alertheid en het concentratievermogen (4, 8, 22, 23, 24, 25). Bovendien zijn positieve onderzoeksresultaten behaald met creatine-gebruik bij neurodegeneratieve aandoeningen, zoals Alzheimer (36).

Ondersteunen van de mentale gezondheid
Creatine heeft tevens invloed op de werking van de neurotransmitters in de hersenen. Het ondersteunt met name de mentale gezondheid door het toenemende effect op het dopaminegehalte. Er zijn aanwijzingen dat creatine bevorderlijk werkt voor de gemoedstoestand waarbij een studie gunstige resultaten liet zien van creatinegebruik bij symptomen van depressie (30).

Verschillen tussen verwante stoffen

Net als creatine zijn er andere stoffen die een stimulerende werking hebben op het energiemetabolisme, echter via een ander werkingsmechanisme.

Creatine versus cafeïne
Creatine heeft met name invloed op het fysieke energieniveau en cafeïne zorgt vooral voor toename van alertheid en concentratie en het verminderen van vermoeidheid. Een hoog cafeïnegebruik heeft mogelijk invloed op de werking van creatine (34).

Creatine versus carnitine
Beide stoffen werken stimulerend voor de energie, maar creatine werkt voornamelijk via het ATP-systeem. Carnitine heeft invloed op de werking van de vetzuren waarbij deze worden getransporteerd naar de mitochondriën voor vetverbranding (35).

Creatine versus BCAA’s
Creatine ondersteunt de directe energieproductie, BCAA’s (vertakte keten aminozuren) doen dit niet, maar bevorderen wel spierherstel en spiergroei. Bij spieropbouw kunnen beide stoffen versterkend werken (36).

Veiligheid, dosering en interacties bij gebruik van creatine-suppletie

Het creatinegehalte in de weefsels kan worden aangevuld met creatine-suppletie. Creatine- monohydraat heeft daarbij de hoogste biologische beschikbaarheid. Een hoogwaardig supplement is puur, heeft een goede opneembaarheid en is vrij van chemische toevoegingen, zoals kunstmatige kleur- geur- of vulstoffen.

Er is met name sprake van een verhoogde creatinebehoefte voor intensieve sporters, ouderen, vegetariërs, veganisten, bij cognitieve of neurologische klachten of bij stemmingsstoornissen. In overleg met een arts wordt de aanbevolen dosering afgestemd op de specifieke gezondheidsaandoening.

Veiligheid
Het (langdurig) gebruik van een creatine-supplement is veilig gebleken (10, 37).

Gebruik bij zwangerschap en borstvoeding wordt afgeraden wegens ontbrekende informatie. Het gebruik van creatine bij bepaalde aandoeningen, zoals diabetes, enkel op artsadvies.

Aanbevolen dosering
De aanbevolen dosering van creatine (monohydraat) bedraagt 3 tot 6 gram per dag (38). Hogere doseringen kunnen lichte maag- of darmklachten geven. Soms wordt een oplaadfase gebruikt, maar dit is niet noodzakelijk.

Interacties
De opname van creatine wordt verbeterd in combinatie met koolhydraten. Cafeïne kan de werking van creatine beïnvloeden (34). Bij nier- of leveraandoeningen kunnen er interacties zijn met medicatie; overleg met een arts alvorens creatine-suppletie te gebruiken.

Conclusie en toekomstige onderzoeken

Creatine is een populair supplement onder atleten en sporters (1, 2, 3). Het behoort tot de supplementen die invloed hebben op de spieren en het energiemetabolisme. Creatine blijkt gunstige effecten te hebben op de sportprestaties, spiermassa en spierherstel (11, 12, 13, 14, 15, 16, 17, 18). Het wordt toegepast bij sporten waarbij zowel kracht als uithoudingsvermogen een rol spelen. In vergelijking met andere sportsuppletie blijkt creatine voordeliger, effectiever en veiliger te zijn (10).

De werking van creatine reikt echter verder dan enkel het gebied van sport. Creatine heeft een belangrijke functie voor de cellulaire gezondheid door de invloed op de mitochondriale functie en de bescherming tegen oxidatieve stress (5, 6, 27). Dit zorgt bovendien voor de neuroprotectieve werking van deze stof. Studies wijzen uit dat creatine bevorderlijk werkt voor de hersengezondheid waarbij verbetering waarneembaar is voor het cognitief vermogen (4, 22, 23, 24, 25).

Creatine is een semi-essentiële voedingsstof dat van nature aanwezig in vlees en vis. Het werkt daar waar sprake is van een hoog energieverbruik, zoals de spieren en de hersenen. Creatine-suppletie is veilig bij de aanbevolen dosering waarbij creatine-monohydraat de beste biologische beschikbaarheid heeft (7, 21, 37, 38). Naast (intensieve) sporters, zouden met name ouderen, vegetariërs en veganisten baat hebben bij het gebruik van creatine (9, 12, 20, 21, 28).

Onderzoeken tonen aan dat het gebruik van creatine verschillende interessante en veelzijdige gezondheidsvoordelen heeft voor ouderen:

Vermindering van spierafbraak en verbetering van spiermassa (7).
Ondersteuning van de botgezondheid met bescherming tegen osteoporose (21).
Verbetering van het geheugen met een lager risico op neurodegeneratieve ziekten (26).
Verbetering van de stemming met minder kans op symptomen van depressie (30).
Mogelijke ondersteuning van de hartgezondheid (32, 33).
Verhoogde vitaliteit en levenskwaliteit op oudere leeftijd (8, 19).

De ontstekingsremmende en antioxidatieve werking van creatine tonen aan dat dit nutriënt meer is dan een sportsupplement (28) Creatine kan de algehele gezondheid, vitaliteit en levenskwaliteit helpen verbeteren.

Interesse voor toekomstige onderzoeken
Er bestaat toenemende belangstelling voor verder onderzoek naar het gebruik van creatine bij de behandeling van neurologische aandoeningen, zoals Alzheimer, MS en Parkinson. Daarnaast is er interesse voor verder onderzoek naar de rol van creatine bij de symptomen van depressie en stressgerelateerde klachten. Bovendien bestaat er potentieel onderzoek naar de rol van creatine voor de hormoongezondheid en gemoedstoestand van vrouwen.