Alles over calcium

Introductie: wat is calcium?

Calcium is een essentieel mineraal voor de gezondheid van botten en tanden waar het grootste deel calcium wordt opgeslagen. De rol van calcium reikt echter verder dan de botgezondheid (1). Dit mineraal heeft ook een belangrijke functie voor de bloedstolling, spiercontractie, nierfunctie, spijsvertering, mineralentransport en de zenuwfunctie (2).

De regulering van calcium gebeurt via de (schildklier)hormonen die -mede door de opname van calcium in de darmen- zorgen voor een stabiele calciumspiegel in het lichaam. De calciumopname in de dunne darm wordt daarbij verbeterd door de synergetische werking met vitamine D (3). Daarnaast zijn magnesium en vitamine K2 nodig voor een goede werking van calcium. In het lichaam bestaat calcium uit geïoniseerd calcium, eiwitgebonden calcium en calciumfosfaat, -carbonaat en -oxalaat.

Calcium is voor iedereen een belangrijk mineraal, maar bepaalde groepen hebben een verhoogde calciumbehoefte (4).

Kinderen en tieners; tijdens de groeiperiode is er een verhoogde behoefte aan calcium voor de ontwikkeling van de botten.
Vrouwen; vooral tijdens de zwangerschap en borstvoeding. Calcium draagt bij aan gezonde botten en spieren voor zowel moeder als baby. Daarnaast bevordert het een gezonde celgroei. Bovendien hebben vrouwen na de menopauze vaak extra calcium nodig om botverlies te voorkomen.
Ouderen; bij het ouder worden neemt de botdichtheid af met een verhoogd risico op botbreuken; voldoende calcium helpt dit te voorkomen.
Veganisten; mogelijk een verhoogde calciumbehoefte doordat geen zuivelproducten worden geconsumeerd.

Een calciumtekort kan ontstaan door een onvolwaardig voedingspatroon, maar ook door lactose-intolerantie, veganisme, alcoholgebruik of bepaalde medische aandoeningen. Een (langdurig) calciumtekort geeft symptomen, zoals vermoeidheid, spierpijn en groeipijn.

Wetenschappelijk onderzoek en oorsprong

Wetenschappelijk onderzoek naar calcium is met name gericht op de gezondheid van botten en tanden. Toenemend onderzoek laat zien dat calcium meer gezondheidsvoordelen heeft. Een laag calciumgehalte wordt in verband wordt gebracht met verschillende aandoeningen en blijkt een rol te spelen bij het ontwikkelen van ontstekingen (5).

Onderzoek toont aan dat calcium botontkalking (osteoporose) kan helpen voorkomen (bij 1.000 mg/dag) en het risico op botbreuken wordt verminderd door het optimaliseren van zowel calcium als vitamine D (6, 7, 8, 9).
Onderzoek laat zien dat calcium tandverlies kan helpen voorkomen (10, 11).
Voldoende calciuminname tijdens de zwangerschap wordt gelinkt aan een lager risico op hoge bloeddruk, zwangerschapsvergiftiging en vroeggeboorte (12, 13).
Onderzoek wijst uit dat een calciumtekort de kans op nierstenen vergroot (14, 15).
Onderzoek toont het verband aan tussen een ernstig een calciumtekort en het ontwikkelen van hart- en vaataandoeningen (16, 17).
Onderzoek wijst uit dat calcium mogelijk gunstige effecten heeft bij diabetes type 2 (18).
Studies laten zien dat calcium mogelijk bijdraagt aan het voorkomen van overgewicht (19).
Gunstige onderzoeksresultaten waren waarneembaar voor de gewrichten waarbij calcium kan bijdragen aan verbetering van de symptomen bij osteoartritis (20).
Calcium is belangrijk voor de hormoongezondheid van vrouwen en vermindert de kans op PMS klachten (bij 1.000 mg/dag) (21, 22).

Bronnen van calcium
Zuivelproducten (yoghurt, melk, kaas) blijken de voornaamste bronnen te zijn van calcium (23, 24). Er zijn echter ook plantaardige bronnen van calcium, zoals zaden, groene groenten, granen en peulvruchten (25, 26). Bij een ontoereikende calciuminname via de voeding kan suppletie worden gebruikt waarbij calciumbisglycinaat (organische calciumverbinding) een hoge biologische beschikbaarheid heeft. Daarnaast blijkt calcium uit rode alg preparaat (anorganisch calciumverbinding) een zeer goede opneembaarheid te hebben (27). Bovendien zijn eierschalen een rijke bron van calcium (28, 29).

De werking van calcium

Calcium staat met name bekend om de werking voor de botten en de tanden. Dit mineraal draagt echter bij aan verschillende belangrijke lichaamsfuncties.

Ondersteunen van sterke tanden en botten
Calcium is essentieel voor de opbouw en onderhoud van sterke botten. Het helpt voorkomen dat de botten broos en breekbaar worden. Onderzoek toont aan dat calcium botontkalking (osteoporose) kan helpen voorkomen (6, 7, 8, 9). Daarnaast draagt calcium bij aan het versterken van de tanden en het voorkomen van tandbederf en tandverlies (10, 11).

Ondersteunen van de spierfunctie
Calcium is nodig voor de juiste werking van de spieren en draagt bij aan de samentrekking en ontspanning van spierweefsel (2). Studies wijzen uit dat een calciumtekort kan leiden tot spierpijn of spierkramp. Sporters kunnen dan ook extra behoefte hebben aan calcium voor behoud van sterke en soepele spieren en het verminderen van spierkramp.

Ondersteunen van de zenuwfunctie
Calcium speelt een rol in de signaaloverdracht tussen zenuwcellen dat cruciaal is voor het functioneren van het zenuwstelsel (1, 4, 30). Daarbij speelt dit mineraal een rol voor de synthese van neurotransmitters in de hersenen (31). Tezamen met vitamine D en magnesium, draagt calcium bij aan de mentale gezondheid. Een calciumtekort wordt in verband gebracht met een toenemende kans op symptomen van depressie (32).

Ondersteunen van de hartfunctie
Calcium draagt bij aan de prikkelgeleiding van het hart. Daarnaast zorgt calcium voor verlaging van het LDL-cholesterolgehalte en verhoging van het HDL-cholesterolgehalte. Bovendien draagt calcium bij aan het verlagen van de bloeddruk. Uit onderzoek is gebleken dat een calciumtekort een rol speelt bij de ontwikkeling van hart- en vaataandoeningen (16, 17).

Ondersteunen van de darmgezondheid
Calcium heeft mogelijk een positieve invloed op het darmmicrobioom waarbij calcium de toename van lactobacillen stimuleert. Calcium draagt bij aan een goede spijsvertering waarbij spijsverteringsenzymen worden geactiveerd en de vertering van vetzuren wordt verbeterd (33).

Reguleren van hormonen
Calcium ondersteunt de algemene hormoonhuishouding. Dit mineraal draagt bij aan de hormoonregulering, zoals insuline, het hormoon dat een rol speelt voor de bloedsuikerspiegel. Daarnaast draagt calcium bij aan de werking van de schildklierhormonen (3).

Transport van mineralen
Calcium draagt bij aan de stofwisseling en de energievoorziening. Een andere belangrijke functie van calcium is de ondersteuning voor het transport van andere mineralen in het lichaam, zoals magnesium, kalium en natrium (2).

Verschillen tussen verwante stoffen

Calcium heeft een synergetische werking met verschillende vitaminen en mineralen waardoor de werking en de opname wordt verbeterd. Tezamen met magnesium, natrium en kalium draagt calcium bij aan een goede elektrolytenbalans met een belangrijke rol voor het zenuwstelsel, de spierfunctie en de vochtbalans (2).

Vitamine D; draagt bij aan een verbeterde opname van calcium in de darmen (3, 7).
Daarnaast ondersteunt vitamine D de calciumregulering via hormonen.
Vitamine K; zorgt voor een goede distributie van calcium in het lichaam en bevordert botmineralisatie.
Magnesium; draagt bij aan stofwisseling en transport van calcium en is tegenspeler van calcium, met name voor de spierwerking.

Veiligheid, dosering en interacties bij gebruik van calciumsuppletie

Bekende vormen van calciumsuppletie zijn calciumcarbonaat en calciumbisglycinaat. Calcium uit rode alg (Lithothamnion sp.) blijkt een hoge opneembaarheid te hebben; het bevat zeealgen die rijk zijn aan kalk en andere mineralen. Daarnaast worden eierschalen (in de vorm van eierschaalpoeder) gebruikt als calciumsupplement. Soms wordt ook vitamine D en magnesium toegevoegd aan suppletie voor een betere werking van calcium.

Aanbevolen dagelijkse dosering
De calciumbehoefte is vastgesteld op 1.000-1.200 mg per dag voor volwassenen; bij voorkeur via de voeding. De aanbevolen hoeveelheid calcium ligt tussen de 500 mg en 1.000 mg per dag (9) De algemene onderhoudsdosering bedraagt 200-400 mg per dag. Voor therapeutisch gebruik wordt 800 mg tot 1.000 mg gebruikt (bij voorkeur verdeeld over de dag in doses van max. 500 mg per keer) Een studie wijst uit dat meer onderzoek nodig is naar de efficiëntie van calciumsuppletie (34).

Veiligheid
Het advies is om het gebruik van een calciumsupplement te overleggen met een arts of gezondheidsdeskundige. In sommige gevallen kunnen bijwerkingen optreden bij calciumsuppletie, zoals maag- of darmklachten, winderigheid of een opgeblazen gevoel. De totale calciuminname via voeding en suppletie mag niet hoger zijn dan 2.500 mg/dag, omdat dit mogelijk kan leiden tot gezondheidsrisico’s (35, 36).

Interacties
Calciumsupplementen kunnen interacties hebben met sommige medicijnen; overleg bij medicijngebruik altijd eerst met een arts of gezondheidsdeskundige.

Conclusie en toekomstige onderzoeken

Calcium is een essentieel mineraal, omdat het een grote bijdrage levert aan de gezondheid van botten en tanden, maar het speelt ook een belangrijke rol voor verschillende lichaamsprocessen (1, 2, 3, 4, 30, 31). Calcium draagt ook bij aan het transport van andere mineralen in het lichaam, zoals magnesium, kalium en natrium.

Hoewel zuivelproducten een belangrijke bron zijn van calcium, haalt het lichaam calcium ook uit plantaardige bronnen, zoals groene groenten, zaden en peulvruchten. Bovendien wijzen studies uit dat calcium uit plantaardige voeding een aanzienlijke bijdrage levert aan de calciumbalans in het lichaam (25, 26).

Door beperkte inname via de voeding, maar ook door een verminderde opname, kan een calciumtekort ontstaan. Een calciumtekort kan - vaak na langere tijd - te herkennen zijn aan symptomen, zoals vermoeidheid, tandproblemen, botzwakte, spierkramp, verminderde botmineraaldichtheid en vergeetachtigheid (4).

Met het ouder worden neemt de botmineraaldichtheid en botmassa geleidelijk af. Een calciumgebrek geeft een hoger risico op botontkalking op latere leeftijd (6, 7, 8, 9). Met name ouderen, maar ook kinderen in de groei hebben een verhoogde behoefte aan calcium. Daarnaast is calcium belangrijk tijdens de zwangerschap (12, 13).

Wetenschappelijke onderzoeken wijzen uit dat calcium tezamen met vitamine D de meest optimale effecten blijkt te hebben voor de botmineraaldichtheid, een verminderd risico geeft op botbreuken en het ontwikkelen van osteoporose (6, 7). Toenemende studies tonen aan dat de synergetische werking met vitamine D voor een optimale werking van calcium zorgt (3, 21).

Diverse studies wijzen uit dat een calciumtekort een verhoogde kans kan geven op het ontwikkelen van ontstekingsziekten, zoals hart- en vaataandoeningen, diabetes en obesitas (5, 16, 17, 18, 19).

Het aanvullen van calcium via de voeding heeft de voorkeur. Op artsadvies kan calciumsuppletie worden ingezet waarbij calciumbisglycinaat en calcium uit rode alg (Lithothamnion sp.) een goede opneembaarheid blijken te hebben. Deze rode alg is bovendien rijk aan calcium en bevat ook andere mineralen, zoals zink en selenium (27). Eierschalen zijn ook een goede bron van calcium (28, 29).

Kortom, we kunnen concluderen dat calcium van jong tot oud, zowel tijdens de groei als tijdens het ouder worden, aanzienlijk bijdraagt aan de vitaliteit, gezondheid en levenskwaliteit.

Toekomstige onderzoeken
Er bestaat belangstelling voor verder onderzoek naar de effecten van calcium op de hormoongezondheid. Door de werking op het zenuwstelsel is er interesse voor aanvullend onderzoek naar calcium en de relatie met de gemoedstoestand. Studies wijzen uit dat calcium mogelijk een rol speelt bij het ontwikkelen van diabetes type 2; aanvullend onderzoek is echter nodig naar de specifieke effecten van calcium op deze aandoening (18).