Magnesium is een mineraal dat een belangrijke rol speelt in talloze processen in het lichaam. Toch realiseren veel mensen zich niet hoe essentieel dit mineraal is en hoeveel impact een tekort kan hebben op je gezondheid. In deze tekst lees je wat magnesium doet, hoeveel je nodig hebt, wanneer je het het beste kunt innemen en welke vormen van magnesium er zijn.

Magnesium is betrokken bij meer dan 300 enzymreacties in je lichaam. Het ondersteunt onder andere de energiestofwisseling, helpt bij de werking van spieren en zenuwen en draagt bij aan het behoud van sterke botten. Daarnaast speelt magnesium een rol bij het ontspannen van spieren en het zenuwstelsel en is het betrokken bij de aanmaak van eiwitten en DNA. Een tekort aan magnesium kan leiden tot vermoeidheid, spierkrampen, rusteloze benen, prikkelbaarheid en slaapproblemen. Ook kan een tekort invloed hebben op het hartritme en de bloeddruk.

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid magnesium (ADH) is afhankelijk van leeftijd, geslacht en levensstijl. Voor volwassen mannen ligt de ADH rond de 350 milligram per dag, voor vrouwen rond de 300 milligram. Zwangere vrouwen en mensen die veel sporten of stress ervaren, hebben vaak een hogere behoefte. 

Magnesium komt van nature voor in veel plantaardige producten. Groene groenten zoals spinazie en boerenkool bevatten relatief veel magnesium, dankzij het chlorofyl in de bladeren. Ook volkorenproducten, bananen, avocado’s, noten en zaden zijn rijk aan dit mineraal. Toch lukt het niet altijd om voldoende via voeding binnen te krijgen. In dat geval kan een magnesiumsupplement uitkomst bieden. Magnesiumsupplementen zijn geen vervanging van een gezond eetpatroon, maar kunnen bij een verhoogde behoefte of een vastgesteld tekort wél ondersteunen.

Magnesium kun je het beste innemen op een moment dat je lichaam het goed opneemt. Veel mensen kiezen ervoor om magnesium ’s avonds te nemen, omdat het helpt ontspannen en de nachtrust mogelijk ondersteunt. Bij maagklachten kan het helpen om magnesium bij de maaltijd in te nemen. Bij meerdere doseringen per dag is het goed om de inname te spreiden over de dag.

Er bestaan verschillende vormen van magnesiumsupplementen. De werking en opneembaarheid kunnen per vorm verschillen.

• Magnesiumcitraat is een goed opneembare vorm en wordt vaak gebruikt bij vermoeidheid of spierkrampen.

• Magnesiumbisglycinaat is een gebonden vorm aan het aminozuur glycine en staat bekend als goed verdraagbaar, ook voor de maag.

• Magnesiummalaat wordt vaak aanbevolen bij spiervermoeidheid.

• Magnesiumoxide bevat veel elementair magnesium, maar wordt minder goed opgenomen.

• Magnesiumcarbonaat en magnesiumhydroxide worden soms gebruikt bij maagzuurproblemen.

• Magnesiumtauraat combineert magnesium met het aminozuur taurine en wordt vaak gebruikt bij stressgerelateerde klachten.

• Magnesiumascorbaat is een combinatie met vitamine C, geschikt voor wie beide stoffen tegelijk wil innemen.

• Magnesiumolie is een vloeibare vorm die via de huid wordt aangebracht, bijvoorbeeld bij spierpijn.

Magnesium is verkrijgbaar in poeders, tabletten, capsules en vloeibare vorm. Er bestaan ook combinatiepreparaten, zoals magnesium complex, waarin meerdere vormen gecombineerd zijn voor een brede werking. Bij het kiezen van een supplement is het belangrijk om te letten op de dosering, de vorm van magnesium en eventuele hulpstoffen. Hoewel magnesiumsupplementen in het algemeen veilig zijn, kan een te hoge inname laxerend werken of bij zeer hoge doseringen tot andere klachten leiden. Houd daarom altijd rekening met de aanbevolen hoeveelheden en overleg bij twijfel met een arts of voedingsdeskundige.