Alles over magnesium

Introductie: wat is magnesium?

Magnesium (Mg) is een essentieel mineraal voor het lichaam (1). Het speelt een belangrijke rol voor de werking van verschillende lichaamsprocessen, zoals de energiestofwisseling en de elektrolytenbalans. Daarnaast ondersteunt dit mineraal het hart, de bloedvaten en het zenuwstelsel. Bovendien draagt magnesium bij aan sterke botten en gezonde spieren.

Soorten magnesium
Magnesium kent verschillende vormen waaronder de magnesiumchelaten: magnesiummalaat, magnesiumtauraat en magnesiumbisglycinaat. Van deze soorten is gebleken dat ze de beste opneembaarheid hebben (2).

Magnesiummalaat (verbinding met appelzuur)
Magnesiumtauraat (verbinding met aminozuur taurine)
Magnesiumbisglycinaat (verbinding met aminozuur glycine; wordt vaak goed verdragen bij gevoeligheid voor maag-darmklachten)

Een andere veelgebruikte vorm is magnesiumcitraat (verbinding met citroenzuur).

Magnesiumtekort komt vaak voor
Het is gebleken dat een magnesiumtekort vaak voorkomt (3). Onderzoek toont aan dat een tekort zowel fysieke als mentale symptomen kan geven, zoals spierkramp, vermoeidheid, hoofdpijn, stress en depressie. Daarnaast komen hormoonklachten, spijsverteringsproblemen, verminderde concentratie en slaapproblemen voor bij lage magnesiumwaarden (4). Een laag magnesiumgehalte wordt in verband wordt gebracht met verschillende aandoeningen en blijkt een rol te spelen bij het ontwikkelen van ontstekingen (5,6).

Wetenschappelijk onderzoek en oorsprong

Magnesium is onderwerp van verschillende wetenschappelijke onderzoeken omdat het een cruciaal mineraal is voor zowel de fysieke als de mentale gezondheid (1,7). Belangrijke onderzoeksresultaten zijn de volgende:

Ondersteunt de hartgezondheid, gezonde bloeddruk en bloedvaten (8)
Draagt bij aan de bestrijding van ontstekingen in het lichaam (9,10)
Ondersteunt het spierweefsel en vermindert spierkramp en rusteloze benen (11,12)
Draagt bij aan sterkere botten (13)
Vermindert de symptomen van depressie (14,15)
Bevordert de slaapkwaliteit (16)

Bronnen van magnesium
Het lichaam kan zelf geen magnesium aanmaken waardoor het uit de voeding gehaald dient te worden. Bronnen rijk aan dit mineraal zijn noten, zaden en pitten, maar ook groene groenten, avocado’s, bananen en peulvruchten (17). Biologische voeding bevat doorgaans een iets hogere hoeveelheid mineralen, zoals magnesium (18). Hoewel het aanwezig is in verschillende voedingsmiddelen, is dit wel in steeds mindere mate het geval (19,20). Als de magnesium inname via de voeding ontoereikend is, kan een supplement worden gebruikt. Het gebruik van de juiste vorm is daarbij van belang en hangt samen met de specifieke gezondheidsklachten. Van magnesiumcitraat, magnesiumbisglycinaat, magnesiumtauraat en magnesiummalaat is gebleken dat ze goed worden opgenomen omdat het organisch gebonden vormen zijn.

De werking van magnesium

Het is gebleken dat de werking van magnesium zorgt voor verschillende gezondheidsvoordelen.

Ondersteunen van de weerstand
Magnesium draagt bij aan een goede stofwisseling en energievoorziening (7). Lage magnesiumwaarden kunnen zorgen voor een verminderde weerstand en vermoeidheid veroorzaken (6).

Bevorderen van de mentale gezondheid
Magnesium ondersteunt een goede hersenwerking en een gezond zenuwstelsel. Onderzoek heeft aangetoond dat dit mineraal bijdraagt aan het concentratie-vermogen, leervermogen en het geheugen (21). Magnesium stimuleert de aanmaak van neurotransmitters, zoals serotonine, dat een belangrijke rol speelt voor de gemoedstoestand. Studies hebben laten zien dat dit mineraal bijdraagt aan een verminderde kans op angstklachten en depressie. Een magnesiumtekort wordt in verband gebracht met een verhoogd risico op depressie (14,15,22,23).

Verbeteren van de slaapkwaliteit
Interessante onderzoeksresultaten zijn behaald met betrekking tot magnesium en de invloed op het slaappatroon. Het staat in verbinding met melatonine, het slaaphormoon, waarbij is gebleken dat een verhoogde inname van dit mineraal de slaapkwaliteit kan helpen verbeteren (16). Een specifieke studie is gericht op beter slapen door suppletie met magnesiumbisglycinaat (24).

Ondersteunen van de spierwerking
Magnesium draagt bij aan gezonde spieren door de overdracht van zenuwsignalen en de ontspanning van de spieren. Diverse studies hebben uitgewezen dat een magnesiumtekort spierpijn of spierkramp kan geven. Het is gebleken dat magnesium bijdraagt aan vermindering van spierpijn, spierkramp of rusteloze benen (11,12). Voor de spieren kan bovendien ook gebruik worden gemaakt van magnesiumolie.

Ondersteunen van de hartgezondheid
Magnesium draagt bij aan een goede hartgezondheid, bloedvaten en gezonde bloeddruk (8,25). Dit mineraal helpt bij het reguleren van de hartslag. Uit onderzoek is gebleken dat magnesium een rol kan spelen bij hart- en vaatziekten (26).

Bijdragen aan sterke tanden en botten
Magnesium draagt bij aan sterke tanden en botten waarbij onderzoek aantoont dat dit mineraal botontkalking (osteoporose) kan helpen voorkomen (13).

Verschillen tussen verwante stoffen

Magnesium zorgt samen met de andere mineralen calcium, natrium en kalium voor een goede elektrolytenbalans dat een belangrijke rol speelt voor het zenuwstelsel, de spierfunctie en de vochtbalans van het lichaam (27). Magnesium heeft een synergetische werking met calcium, vitamine D en vitamine B6 voor een betere opneembaarheid (28).

Veiligheid, dosering en interacties bij gebruik van magnesiumsuppletie

Een supplement kan de dagelijkse behoefte aan magnesium aanvullen:

Voor de behandeling van magnesiumtekorten met symptomen zoals spierkramp, vermoeidheid en hoofdpijn.
Voor de ondersteuning van de gezondheid, zoals het hart, de botten en de zenuwen.

Magnesiumsupplementen worden veelal gebruikt in de vorm van magnesiumpillen. Daarnaast is magnesiumpoeder een andere populaire vorm van suppletie en biedt flexibiliteit in de manier waarop het wordt ingenomen. Zo kan het gemakkelijk worden toegevoegd aan water, sap of smoothies. Bovendien biedt een magnesiumpoeder andere voordelen:

Snelle absorptie; in vergelijking met pillen, kan een magnesiumpoeder sneller door het lichaam worden opgenomen.
Specifieke dosering; de dosering kan specifiek worden afgestemd bij bepaalde gezondheidsklachten.
Geschikt voor mensen met slikproblemen; magnesiumpoeder is dan een goed alternatief voor het slikken van pillen.

Aanbevolen dagelijkse dosering
Zowel volwassenen als kinderen hebben magnesium nodig. Daarnaast hebben ouderen, intensieve sporters en actieve mensen meer behoefte aan dit mineraal. Bovendien leidt overmatig alcoholgebruik en veel stress eerder tot lage magnesiumwaarden. De aanbevolen dagelijkse dosering van magnesium is 300 mg per dag volgens de EFSA (30). Magnesiumsuppletie is veilig gebleken bij inachtneming van de aanbevolen dosering. In zeldzame gevallen kunnen bijwerkingen optreden, zoals misselijkheid of diarree. Enkele adviezen bij de overweging van een magnesiumsupplement:

Het wordt niet geadviseerd om magnesiumoxide te gebruiken doordat deze magnesiumvorm een slechte opneembaarheid heeft. Daarnaast kan deze vorm kans geven op spijsverteringsproblemen.
Kies voor een zo puur mogelijk supplement om hulpstoffen te vermijden.
Overleg altijd met een gezondheidsdeskundige alvorens te starten met magnesiumsuppletie bij medicijngebruik i.v.m. eventuele interacties.

Conclusie en toekomstige onderzoeken

Magnesium is een essentieel mineraal, omdat het zich in bijna alle lichaamscellen bevindt (1,7). Het is van belang voor zowel de fysieke als de mentale gezondheid en een tekort kan uiteenlopende symptomen geven, zoals vermoeidheid, energiegebrek en hoofdpijn, maar ook spierpijn en stressgerelateerde klachten (4). Het is gebleken dat lage magnesiumwaarden een verhoogde kans geven op ontstekingen en verschillende aandoeningen (5,6). Magnesium draagt bij aan een gezonde elektrolytenbalans en stimuleert een goede energiestofwisseling. Daarnaast ondersteunt dit mineraal de hartgezondheid, de bloedvaten en de bloeddruk (8,25,26). Bovendien wordt het mentale welzijn bevorderd door magnesium, waarbij dit mineraal gunstige effecten heeft op het geheugen en het concentratievermogen (21), maar ook zijn er positieve resultaten behaald met onderzoeken over magnesium bij depressie (14,15,22,23). Tenslotte speelt het - samen met calcium en vitamine D- een belangrijke rol voor de botten en de spieren. Onderzoek heeft aangetoond dat dit mineraal verbetering kan geven bij osteoporose en kan bijdragen aan het verhogen van de botmineraaldichtheid (13). Daarnaast bevordert dit mineraal ontspanning van de spieren waardoor spierkramp en rusteloze benen kunnen worden verminderd (11,12).

Hoewel magnesium aanwezig is in verschillende voedingsmiddelen, is het gehalte hierin afgenomen door een verminderde bodemkwaliteit (19,20). Een magnesiumsupplement, zoals een magnesiumpoeder kan zorgen voor aanvulling waarbij de keuze voor de juiste vorm van van belang is. De magnesiumsoorten met de beste opneembaarheid zijn magnesiummalaat, magnesiumtauraat en magnesiumbisglycinaat (2). Welke suppletievorm het beste kan worden ingezet is afhankelijk van de symptomen en wordt bij voorkeur afgestemd met een gezondheidsdeskundige.

Toekomstige onderzoeken
Er bestaat interesse voor aanvullend onderzoek over magnesium en de relatie met stressvermindering. Door de ontspannende werking wordt het ook wel het anti-stress mineraal genoemd; het speelt namelijk een rol bij de functie van de hypothalamus-hypofyse-bijnier (HPA) dat verband houdt met stressreacties (31). Daarnaast is magnesium mogelijk van belang voor de hormoonbalans. Zo zou dit mineraal kunnen bijdragen aan vermindering van menstruatieklachten en PMS klachten, zoals stemmingswisselingen (32). Bovendien kan magnesium ondersteunend werken bij diabetesklachten. Een tekort aan dit mineraal wordt in verband gebracht met een verhoogde kans op diabetes type-2 (33,34). Er is echter meer onderzoek nodig over de relatie tussen magnesium en insulineresistentie.