Steeds meer onderzoeken laten zien dat voeding een directe invloed kan hebben op ons brein. Eén van de meest besproken voedingsstoffen in dit verband zijn omega-3 vetzuren. Maar wat is een feit en wat is een fabel? En hoe groot is de rol van omega-3 bij depressie, stress en cognitieve functies? In deze blog ontdek je alles over de relatie tussen omega-3 en mentale gezondheid.

Wat zijn omega-3 vetzuren?

Omega-3 vetzuren zijn essentiële meervoudig onverzadigde vetzuren. Essentieel betekent dat je lichaam ze niet zelf kan aanmaken. Je moet ze dus uit voeding of supplementen halen. De drie belangrijkste soorten zijn:

  • ALA (alfa-linoleenzuur): komt voor in lijnzaad, chiazaad en walnoten
  • EPA (eicosapentaeenzuur): zit vooral in vette vis zoals zalm, makreel en sardines
  • DHA (docosahexaeenzuur): zit eveneens in vette vis en is cruciaal voor de hersenen en ogen 

Wat doen omega-3 vetzuren in je lichaam?

Omega-3 vetzuren hebben brede gezondheidsvoordelen:

  • Ondersteunen een gezonde bloeddruk
  • Verminderen ontstekingen
  • Beschermen hart en bloedvaten
  • Dienen als bouwsteen voor hersencellen (vooral DHA)
  • Helpen bij het behoud van gezonde ogen 

Omega-3 en mentale gezondheid: feit of fabel?

Uit steeds meer studies blijkt dat omega-3 vetzuren daadwerkelijk invloed kunnen hebben op je mentale welzijn:

  • Depressie: hogere inname van EPA en DHA wordt gelinkt aan minder depressieve klachten. Vooral EPA lijkt effectief.
  • Angst en stress: sommige onderzoeken wijzen op een stressverlagend effect.
  • ADHD: omega-3 kan bij kinderen helpen bij concentratieproblemen en hyperactiviteit, vooral bij een tekort.
  • Bipolaire stoornis en schizofrenie: omega-3 kan ondersteunend werken naast medicatie.
  • Cognitieve achteruitgang: DHA ondersteunt geheugen en hersencommunicatie, en kan zo bijdragen aan het behoud van cognitieve functies op oudere leeftijd. 

Hoe werkt omega-3 in de hersenen?

De werking van omega-3 op de mentale gezondheid kan worden verklaard door drie processen:

  • Flexibelere celmembranen: hersencellen geven signalen beter door.
  • Minder ontstekingen in de hersenen: belangrijk bij depressie en cognitieve achteruitgang.
  • Invloed op neurotransmitters: zoals serotonine en dopamine, die je stemming en motivatie beïnvloeden. 

Bronnen van omega-3 voor een gezonde geest

  • Dierlijke bronnen (rijk aan EPA + DHA):
    • Vette vis (2x per week aanbevolen): zalm, makreel, haring, sardines, ansjovis
    • Schaaldieren: oesters, mosselen, krab, garnalen
    • Eieren van kippen gevoerd met lijnzaad of algen
  • Plantaardige bronnen (vooral ALA):
    • Lijnzaad en lijnzaadolie, chiazaad, walnoten, hennepzaad
    • Sojabonen en tofu 
  • Supplementen (gericht op mentale gezondheid):
    • Visoliecapsules: combinatie van EPA + DHA, vaak met hoog EPA-gehalte
    • Krillolie: EPA + DHA in een goed opneembare vorm
    • Algenolie: 100% plantaardig, rijk aan DHA (en soms EPA); ideaal voor vegetariërs en veganisten

Praktisch advies: twee porties vette vis per week of een dagelijks supplement met EPA + DHA kan al een positief effect hebben op je mentale gezondheid. Kies je voor een plantaardig alternatief? Dan is algenolie de beste keuze.