Alles over ijzer

Introductie: wat is ijzer?

IJzer is een essentieel mineraal voor de lichaamscellen. Door de aanwezigheid in hemoglobine van rode bloedcellen zorgt ijzer voor het zuurstoftransport. Daarnaast behoort dit mineraal tot enzymen (catalase en cytochroom) waardoor het bijdraagt aan de energieproductie, DNA-synthese en het immuunsysteem (1). IJzer is een cruciaal element voor de groei en ontwikkeling. Bovendien bevordert het de aanmaak van neurotransmitters in de hersenen (2). IJzer in voeding is aanwezig in twee soorten: heemijzer (dierlijke voeding) en non-heemijzer (zowel in dierlijke als in plantaardige voeding). Daarbij wordt heemijzer beter opgenomen door het lichaam dan non-heemijzer (3).

Een ijzertekort komt niet zelden voor; het is gebleken dat een tekort aan ijzer en zink de meest voorkomende en zorgwekkende mineralentekorten zijn (4). Een laag ijzergehalte kan te wijten zijn aan te weinig ijzer in de voeding, maar ook door malabsorptie door darm- of spijsverteringsproblemen. Een tekort aan ijzer kan leiden tot bloedarmoede (anemie) (5). Bepaalde groepen kunnen een hogere ijzerbehoefte hebben; met name vrouwen tijdens de vruchtbare leeftijd, zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven. Daarnaast is ijzer belangrijk voor kinderen in de groei en voor vegetariërs en veganisten (6). Bovendien is extra aandacht nodig voor ijzer voor ouderen, intensieve sporters en voor mensen met een druk bestaan.

Symptomen bij een ijzertekort
Een ijzergebrek kan zowel lichamelijke als mentale klachten geven. Veelvoorkomende symptomen zijn extreme vermoeidheid (7), energiegebrek, verminderde weerstand, groeiachterstand, duizeligheid, kortademigheid en bleekheid (5,8). Daarnaast komen haaruitval (9), een pijnlijke mond (10) en koude handen en voeten voor. Bovendien kan er sprake zijn van een verminderd concentratievermogen of een angstig gevoel. Tenslotte worden rusteloze benen in verband gebracht met een ijzertekort (11). IJzersuppletie kan op advies van een gezondheidsdeskundige worden ingezet voor het aanvullen van zwangerschapsgerelateerd ijzertekort of voor het behandelen van bloedarmoede. Een ijzertekort kan worden vastgesteld middels een bloedtest.

Wetenschappelijk onderzoek en oorsprong

Wetenschappelijk onderzoek laat zien dat het ijzergehalte in het lichaam een belangrijke rol speelt bij het voorkomen van verschillende aandoeningen (1,5). Daarnaast is gebleken dat dit element aanzienlijk bijdraagt aan de vitaliteit (7).

Onderzoek toont aan dat extreme vermoeidheid door anemie een belangrijke rol speelt bij een verminderde levenskwaliteit (7).
Wetenschappelijk onderzoek wijst uit dat een ijzertekort met name verstoringen geeft voor de ontwikkeling van kinderen (12,13). Daarbij is gebleken dat een ijzergebrek in de kindertijd de cognitieve functies op latere leeftijd kan belemmeren (14,15).
Meerdere studies toonden aan dat vrouwen met zwaar menstrueel bloedverlies een verhoogde kans hebben op gezondheidsproblemen door een ijzertekort (16,17).
Uit onderzoek blijkt dat ijzer tijdens de zwangerschap een essentieel mineraal is voor de hersenontwikkeling van het kind (18,19).
Bevindingen zijn gedaan naar het verband tussen een ijzertekort en depressie (20,21). Daarbij kan ijzersuppletie een gunstig effect hebben bij postnatale depressie (22).
IJzer draagt bij aan het elimineren van schadelijke bacteriën en het voorkomen van infecties (23,24). Daarentegen kan een ijzeroverschot infecties juist aanwakkeren (25).
Analyses toonden aan dat ijzer een rol blijkt te spelen bij de ontwikkeling van osteoporose (26,27).

Bronnen van ijzer
IJzer is vooral aanwezig in dierlijke voeding (heemijzer), zoals rood vlees, gevogelte, vis en schaaldieren. In mindere mate zit ijzer (non-heemijzer) in plantaardige voeding, zoals bonen, peulvruchten, noten, zaden, pitten, gedroogd fruit, bladgroenten, erwten en volkoren granen. Daarnaast is quinoa een goede plantaardige bron van ijzer gebleken (28). IJzeraanvulling via de voeding heeft de voorkeur. Op advies kan ijzersuppletie worden ingezet om het ijzergehalte te verhogen. Daarbij is ijzerbisglycinaat een organische vorm van ijzer en heeft daardoor een goede opneembaarheid.

De werking van ijzer

IJzer dient verschillende functies voor lichamelijke en mentale gezondheidsvoordelen.

Voorkomen van bloedarmoede
De rode bloedcellen hebben ijzer nodig voor het transport van zuurstof naar de lichaamsweefsels. Daarnaast zorgt het voor zuurstoftoevoer naar de spieren. Indien er sprake is van te weinig rode bloedcellen door een ijzertekort kan er bloedarmoede ontstaan (anemie) (4,5,8). IJzer draagt ook bij aan het voorkomen van zwangerschapsgerelateerde bloedarmoede.

Bevorderen van het metabolisme
IJzer speelt een aanzienlijke rol voor de cellulaire energieproductie (1). Extreme vermoeidheid is vaak een eerste symptoom van een ijzertekort (7,21). Een gezonde ijzerstatus helpt de vitaliteit te verhogen.

Ondersteunen van het immuunsysteem
IJzer ondersteunt het immuunsysteem (29). Daarbij wordt de ijzeropname bevorderd door de combinatie met vitamine C (30). Daarnaast draagt ijzer bij aan het voorkomen en bestrijden van infecties (31).

Voor groei en ontwikkeling
Voor de aanmaak van DNA hebben de cellen ijzer nodig waardoor het een belangrijk mineraal is voor de groei en ontwikkeling (1). Kinderen in de groei hebben een hogere ijzerbehoefte (12,13,14). Daarnaast zorgt ijzer tijdens de zwangerschap voor groei en ontwikkeling van de foetus en ondersteuning van de placenta. Bovendien is ijzer nodig tijdens de lactatieperiode.

Ondersteunen van het cognitief vermogen
IJzer draagt bij aan een gezond zenuwstelsel en ondersteunt de cognitieve functies (2). Het is gebleken dat een ijzertekort concentratie- en geheugenproblemen kan geven. Uit studies was waarneembaar dat ijzer kan bijdragen aan een verbeterde concentratie, geheugen en leervermogen van zowel kinderen als volwassenen (15,19).

Bevorderen van de gemoedstoestand
Er bestaat een link tussen mineralen, zoals magnesium, zink en ijzer en het ontwikkelen van mentale problemen (20). IJzer stimuleert de aanmaak van neurotransmitters, zoals serotonine en dopamine welke de stemming reguleren. Onderzoeken tonen aan dat het ijzergehalte een verband blijkt te hebben met het ontwikkelen van (postnatale) depressie (21,22).

Ondersteunen van de botgezondheid
Uit studies is gebleken dat een optimaal ijzergehalte ten goede komt van de botgezondheid en de botmineraaldichtheid kan helpen verbeteren. Een laag ijzergehalte wordt in verband gebracht met een verhoogde kans op osteoporose (26,27).

Verbeterde opname van voedingsstoffen
IJzer draagt ook bij aan een verbeterde opname van andere voedingsstoffen, zoals vitamine B12, foliumzuur, vitamine D en vitamine C (32).

Verschillen tussen verwante stoffen

IJzer kent verwante voedingsstoffen: vitamine A, vitamine B2, vitamine C en calcium. Vitamine A draagt bij aan verbetering van de ijzerstatus. De vitamine A status wordt andersom ook beïnvloedt door een laag ijzergehalte. Vitamine B2 (riboflavine) is net als ijzer betrokken bij de stofwisseling en bevordert de bloedaanmaak door ijzersuppletie. Door de combinatie met vitamine C (200 mg) kan de ijzeropname worden gestimuleerd (30). Daarnaast werkt ijzer tezamen met vitamine C gunstig voor het immuunsysteem. De ijzeropname kan worden verminderd door combinatie met calcium. Het advies is om beide mineralen apart van elkaar in te nemen en ijzersuppletie te mijden met een calciumrijk voedingsmiddel, zoals melk.

Veiligheid, dosering en interacties bij gebruik van ijzersuppletie

IJzersuppletie kan worden geadviseerd bij ijzergebreksanemie, bij extreme vermoeidheid bij premenopauzale vrouwen en gedurende de zwangerschap.

Veiligheid
Een hoge dosering ijzersuppletie, langdurig gebruik van een ijzersupplement of hoge inname via de voeding kan leiden tot ijzervergiftiging (33). Het is belangrijk de aanbevolen dagelijkse dosering op te volgen.

Aanbevolen dagelijkse dosering
De aanbevolen dosering van ijzer is 9 mg/dag voor mannen en 15 mg/dag voor vrouwen. Op advies kan een hogere dosering worden gebruikt. De bovengrens van ijzerinname is 40 mg/dag (34). Bij een hoge dosering kunnen er bijwerkingen zijn, zoals misselijkheid, braken, diarree, constipatie of buikpijn.

Soorten ijzersuppletie
IJzerbisglycinaat heeft een hoge biologische beschikbaarheid waarbij ieder ijzerdeeltje gebonden is aan het aminozuur glycine. IJzerbisglycinaat heeft een gunstig effect op de hemoglobine concentratie (35). Daarnaast is deze suppletievorm mild voor de maag en de darmen waardoor verstopping kan worden voorkomen. Andere vormen van ijzersuppletie zijn ijzersulfaat, ijzergluconaat en ijzerfumaraat.

Interacties
IJzersuppletie kan in combinatie met bepaalde medicijnen, zoals maagzuurremmers of antibiotica de ijzeropname verminderen (36). Overleg altijd met een arts of gezondheidsdeskundige alvorens ijzersuppletie te gebruiken. IJzer kan interacties geven met koper waardoor ze elkaars werking kunnen verstoren (37). Daarnaast kan de ijzeropname worden verhinderd door fytinezuur, een stof dat onder andere voorkomt in graanproducten (38).

Conclusie en toekomstige onderzoeken

Een ijzertekort komt wereldwijd vaak voor (4). Een gebrek aan ijzer, als belangrijk sporenelement, kan met name voor kinderen in de groei gezondheidsproblemen geven (12,13). Zo is uit studies gebleken dat een ijzertekort tijdens de kindertijd ook op latere leeftijd de cognitieve functies kan belemmeren (14,15). Daarnaast is ijzer vooral voor vrouwen belangrijk en kunnen zware menstruaties meer kans geven op een tekort (16,17). Bovendien is dit mineraal cruciaal voor een gezonde zwangerschap (18,19). Een ijzertekort kan leiden tot (zwangerschaps)-bloedarmoede waarbij sprake is van onvoldoende rode bloedcellen die nodig zijn voor zuurstoftransport naar de lichaamsweefsels (5).

Verschillende symptomen hangen samen met een ijzergebrek, waarbij extreme vermoeidheid, duizeligheid en zwakte vaak voorkomen (7,21). Daarnaast kan te weinig ijzer mentale klachten geven, zoals geheugenproblemen of gebrek aan focus (15,19). Bovendien wordt een ijzertekort in verband gebracht met een verhoogde kans op depressie (20, 21) en postnatale depressie (22).
Door toenemende interesse in een vegetarisch of veganistisch dieet, neemt de kans op een ijzertekort toe (6). Heemijzer is aanwezig in dierlijke voeding en wordt beter opgenomen dan non-heemijzer uit plantaardige voeding (3). Daarnaast wordt de ijzeropname verbeterd met een bron van vitamine C (30).

Op artsadvies kan een tekort worden aangevuld met ijzersuppletie waarbij ijzerbisglycinaat als organische vorm het best opneembaar is gebleken (35). De aanbevolen dagelijkse dosering dient nauwkeurig opgevolgd te worden. Let op: langdurige ijzersuppletie kan schadelijke effecten geven (33). Kortom, ijzer speelt een belangrijke rol voor de groei en ontwikkeling, de energieproductie en de vitaliteit (1,29). Daarnaast draagt dit mineraal bij aan een gezonde hersenfunctie met voordelen voor het cognitief vermogen en de gemoedstoestand (2,20).

Toekomstige onderzoeken
Er is een verband gevonden tussen ijzer, dopamine dysfunctie en ADHD symptomen (39). Meer onderzoek hierover is echter gewenst. Daarnaast zou ijzer een rol kunnen spelen bij diabetes en de ontwikkeling van neurodegeneratieve aandoeningen (40). Er bestaat interesse voor aanvullend onderzoek.