Alles over omega -3

Introductie: wat zijn omega-3 vetzuren?

Omega-3 bestaat uit essentiële vetzuren die het lichaam nodig heeft, maar niet zelf kan aanmaken. Onderzoek heeft aangetoond dat deze vetzuren ontstekingsremmend werken (1) en de immuunwerking kunnen helpen verbeteren. Daarnaast leveren deze vetzuren een belangrijke bijdrage voor de mentale gezondheid (2). Omega-3 vetzuren zijn veelal afkomstig van vette vis en visolie, maar ook zijn er plantaardige bronnen.

Meervoudig onverzadigde vetzuren
Omega-3 bestaat uit meervoudig onverzadigde vetzuren met de drie belangrijkste soorten vetzuren: ALA (alfa-linoleenzuur), EPA (eicosapentaeenzuur) en DHA (docosahexaeenzuur) (3). ALA komt het meeste voor in onze voeding, maar heeft een minder actieve werking in het lichaam dan DHA en EPA welke direct door het lichaam worden opgenomen. ALA dient bovendien eerst te worden omgezet naar de andere vetzuren EPA en DHA; dit gebeurt echter in beperkte mate (4).

Wetenschappelijk onderzoek en oorsprong

De omega-3 vetzuren ALA, EPA en DHA maken deel uit van verschillende wetenschappelijke onderzoeken met een aanzienlijk gedeelte gerelateerd aan de hersengezondheid. EPA kan ontstekingen in het lichaam helpen voorkomen en speelt een belangrijke rol bij het bestrijden van psychische aandoeningen (5). DHA speelt een belangrijke rol voor de hersengezondheid, de huid, het gezichtsvermogen en het immuunsysteem (6,7,8). Een belangrijke bijdrage van studies is gebaseerd op omega-3 vetzuren met betrekking tot de cognitieve gezondheid en de psychische gezondheid (9). Daarbij zijn gunstige resultaten te zien bij het gebruik van omega-3 en de vermindering van de symptomen van depressie (10).

Bronnen van omega-3 vetzuren
Omega-3 vetzuren halen we uit de voeding waarvan DHA en EPA voornamelijk aanwezig zijn in vette vis (zalm, haring, makreel, ansjovis, sardines), visolie en algenolie (11). Daarnaast is DHA aanwezig in schaal- en schelpdieren. Bovendien bevat zeewier zowel DHA als EPA (12). ALA daarentegen is enkel aanwezig in plantaardige voeding, zoals lijnzaad, chiazaad en hennepzaad (13), pitten en noten, zoals walnoten (14) als ook de oliën van deze voedingsmiddelen, zoals walnootolie. Visolie is de meest gebruikte vorm van omega-3 suppletie. Daarnaast wordt algenolie steeds vaker gebruikt als plantaardige bron van de vetzuren DHA en EPA, waardoor het een goede optie is voor veganisten (15). Een supplement van hoogwaardige kwaliteit is van belang voor een optimale werking en het vermijden van contaminanten en andere belastende stoffen.

De werking van omega-3 vetzuren

Omega-3 vetzuren zorgen voor diverse gezondheidsvoordelen; ze spelen een belangrijke rol voor verschillende lichamelijke processen, zoals voor de hartgezondheid (16,17) en voor de hersenwerking. Daarnaast dragen ze bij aan een goed gezichtsvermogen en een gezonde huid.

Ondersteunen van het immuunsysteem
Studies hebben aangetoond dat omega-3 vetzuren bijdragen aan het immuunsysteem en het bestrijden van infecties (1,8). Verschillende gezondheidsklachten kunnen wijzen op een tekort aan deze vetzuren, zoals vermoeidheid, stemmingswisselingen en een verminderd concentratievermogen.

Bevorderen van de mentale gezondheid
Omega-3 vetzuren zijn cruciaal voor de hersenfunctie en hersenstructuur en essentieel voor de hersenontwikkeling van baby’s en kinderen (18). Daarnaast kunnen deze vetzuren een verminderde hersenfunctie als gevolg van ouderdom helpen tegengaan (19). Omega-3 vetzuren toonden gunstige effecten voor het cognitief vermogen waarbij DHA een grote bijdrage uitmaakt van studies met betrekking tot het geheugen, leervermogen, concentratievermogen en reactiesnelheid (20). Onderzoeksresultaten laten zien dat omega-3 vetzuren kunnen bijdragen aan een verminderde kans op dementie (21,22). Omega-3 dient een belangrijke functie voor de samenwerking tussen neurotransmitters in het zenuwstelsel, zoals serotonine, dat bijdraagt aan regulering van de gemoedstoestand. Uit studies is gebleken dat met name EPA de symptomen van depressie en angstklachten kan helpen verminderen (23,24,25,26).

Bijdragen aan het gezichtsvermogen
DHA is het vetzuur dat ondersteuning biedt voor het gezichtsvermogen. Het netvlies van de ogen heeft DHA nodig om oogproblemen te helpen voorkomen. DHA is daarbij verantwoordelijk voor 40% van de meervoudig onverzadigde vetzuren in de hersenen en 60% in het netvlies (27).

Ondersteunen van de huidgezondheid
Onderzoek heeft aangetoond dat het vetzuur DHA een belangrijke bouwstof is voor de huid en bijdraagt aan een goede huidconditie. Daarnaast ondersteunt EPA een goede vochtbalans van de huid en draagt het bij aan het voorkomen van acne (28,29).

Verschillen tussen verwante stoffen

De verschillen tussen de drie soorten omega-3 vetzuren zijn reeds behandeld in dit artikel. Interessante bevindingen zijn gedaan naar de werking van omega-3 in combinatie met probiotica. Daarnaast hebben studies het belang aangetoond van een goed evenwicht tussen de verschillende omega vetzuren: 3, 6 en 9. Probiotica kunnen huidproblemen, zoals acne helpen verminderen en omega-3 vetzuren kunnen daarbij bijdragen aan het voorkomen van ontstekingen (30). Daarnaast blijken deze stoffen elkaars werking te versterken ten gunste van de mentale gezondheid. Een goede balans tussen de vetzuren omega-3, -6 en -9 is van belang voor de gezondheid (31). Waar omega-3 vetzuren een ontstekingsremmende werking blijken te hebben, worden omega-6 vetzuren in verband gebracht als zijnde ontstekingsbevorderend (32). Omega-9 vetzuren zijn enkelvoudige onverzadigde vetzuren die het lichaam zelf kan aanmaken en zijn aanwezig in avocado’s en olijfolie.

Veiligheid, dosering en interacties bij gebruik van omega-3

De inname van omega-3 vetzuren via de voeding is gezond en effectief gebleken bij het eten van twee keer vette vis per week. Een correcte dosering van een supplement is zeer veilig gebleken (33). Een visolie supplement dient bij voorkeur beoordeeld te worden op kwaliteit, origine en productieproces. Algenolie is een plantaardig alternatief voor visolie en daardoor ook geschikt voor veganisten. De gemiddelde aanbevolen dagelijkse dosering van omega-3 suppletie is 250-500 mg (34). Een kwalitatief supplement dient zowel DHA als EPA te bevatten. Bij bepaalde gezondheidsaandoeningen kunnen hogere hoeveelheden omega-3 vetzuren worden geadviseerd, zoals bij depressie en angstklachten (24). Het advies is om vóór gebruik de de juiste persoonlijke dosering en eventuele interacties met andere supplementen of medicijnen af te stemmen met een gezondheidsdeskundige. DHA kan interacties geven in combinatie met bloedverdunnende medicijnen, diabetes medicatie en medicijnen tegen hoge bloeddruk. Er worden zelden bijwerkingen waargenomen bij omega-3 supplementen.

Conclusie en toekomstige onderzoeken

Omega-3 vetzuren zijn essentiële meervoudige onverzadigde vetzuren die bijdragen aan een goede gezondheid (1,2,5,6,7,8,9). De drie voornaamste omega-3 vetzuren zijn ALA (alfa-linoleenzuur), EPA (eicosapentaeenzuur) en DHA (docosahexaeenzuur). Hierbij hebben EPA en DHA een krachtigere werking dan ALA (3). Waar EPA en DHA voornamelijk voorkomen in vette vis, visolie en algenolie, is ALA met name aanwezig in plantaardige voeding, zoals noten en zaden (4). Onderzoek heeft aangetoond dat omega-3 een belangrijke rol speelt voor de hartgezondheid (16,17) het immuunsysteem, de mentale gezondheid, de huid en het gezichtsvermogen (27). Daarnaast dragen deze vetzuren bij aan het voorkomen van verschillende gezondheidsaandoeningen door de ontstekingsremmende werking (1).

De vetzuren EPA en DHA in het bijzonder kunnen bijdragen aan bescherming van de hersencellen en verbetering geven voor het geheugen en het concentratievermogen (5,9,20). Daarnaast zijn deze vetzuren van belang voor de hersenontwikkeling van baby’s en kinderen (18). Bovendien helpt omega-3 leeftijdsgerelateerde geestelijke achteruitgang te vertragen (19,21,22). Tenslotte zijn er positieve resultaten behaald bij suppletie van deze vetzuren en het verminderen van depressie (23,24,25,26). Uit onderzoek is gebleken dat de vetzuren EPA en DHA bijdragen aan het behoud van een gezonde huid en het verminderen van huidproblemen (28,29). Daarnaast zou de samenwerking van omega-3 met probiotica gunstige resultaten geven voor de huid met acne (30). Een goede balans tussen omega-3, 6 en 9 vetzuren in het lichaam is ook belangrijk (31,32,33). Naar verhouding bevat het Westers dieet teveel omega-6 en te weinig omega-3. Bovendien kan deze disbalans de omzetting van ALA naar EPA en DHA bemoeilijken en gezondheidsklachten geven. Het regelmatig eten van vette vis en plantaardige bronnen, zoals walnoten, zorgt voor inname van alle omega-3 vetzuren. Indien de voeding ontoereikend is, kan een supplement worden aangeraden, zoals een visolie of algenolie als plantaardig alternatief (15,33,34). Een hoogwaardig supplement dat zowel DHA als EPA bevat en van duurzame herkomst is, is daarbij de beste optie.

Interesse voor toekomstige onderzoeken
Er bestaat interesse voor aanvullend onderzoek over omega-3 en de rol met de hormoonbalans, slaapkwaliteit en stressvermindering. Deze vetzuren dragen mogelijk bij aan het verlagen van het stresshormoon cortisol en daardoor zorgen voor stressvermindering (35). Daarnaast geeft omega-3 mogelijk verbetering bij slaapproblemen welke samenhangen met gewichtstoename (36) en diabetes (37).