Wat is vitamine D3 en waarom is het zo belangrijk voor je gezondheid?

Vitamine D3 is een van de meest besproken vitaminen van de laatste jaren. Niet zonder reden: deze vetoplosbare vitamine speelt een essentiële rol in talloze processen in je lichaam. Steeds meer mensen vragen zich af: wat is vitamine D en specifiek: wat doet vitamine D3 precies? In dit artikel lees je alles over de werking van vitamine D3, hoeveel je ervan nodig hebt en waarom voldoende vitamine D3 cruciaal is voor je algehele gezondheid.

Om te begrijpen wat vitamine D3 is, moeten we eerst kijken naar wat vitamine D als geheel inhoudt. Vitamine D is een verzamelnaam voor een groep vetoplosbare prohormonen. Er zijn twee hoofdvormen: vitamine D2 (ergocalciferol) en vitamine D3 (cholecalciferol). Vitamine D3 is de meest effectieve vorm voor het menselijk lichaam. Het wordt in de huid aangemaakt onder invloed van zonlicht, maar kan ook uit voeding of supplementen worden gehaald. In tegenstelling tot andere vitaminen is vitamine D ook een hormoonachtige stof. Dat betekent dat het niet alleen een rol speelt als voedingsstof, maar ook als signaalstof in allerlei lichaamsprocessen.

Een veelgestelde vraag is: wat doet vitamine D3 eigenlijk? De werking van vitamine D3 is veelzijdig en belangrijk voor zowel je fysieke als mentale welzijn. De belangrijkste functie is het bevorderen van de opname van calcium en fosfaat uit de voeding. Zonder voldoende vitamine D3 kan je lichaam deze mineralen niet goed opnemen, met als gevolg zwakke botten en spieren. Daarnaast is vitamine D3 betrokken bij het immuunsysteem. Het helpt je lichaam om zich beter te verdedigen tegen infecties en virussen. Ook is er steeds meer onderzoek dat wijst op de rol van vitamine D3 bij stemmingsstoornissen, cognitieve functies en zelfs het verminderen van ontstekingsprocessen. Kort samengevat: wat doet vitamine D3? Het ondersteunt je botten, spieren, afweersysteem en mogelijk ook je stemming en concentratievermogen.

Nu we weten wat vitamine D3 is en wat vitamine D3 doet, volgt de vraag: hoeveel vitamine D3 heb je nodig om gezond te blijven? De hoeveelheid die je nodig hebt, hangt af van je leeftijd, huidskleur, of je veel buiten komt en of je zwanger bent of borstvoeding geeft.

In Nederland adviseert het Voedingscentrum volwassenen tot 70 jaar om dagelijks 10 microgram vitamine D3 binnen te krijgen. Voor vrouwen boven de 50 jaar en mannen boven de 70 is dat 20 microgram per dag. Ook kinderen tot 4 jaar, mensen met een donkere huid en mensen die weinig zonlicht opvangen, wordt geadviseerd extra vitamine D3 te nemen. 

Omdat vitamine D3 een vetoplosbare vitamine is, wordt deze het beste opgenomen als je het inneemt met een maaltijd die vet bevat. In supplementvorm wordt vitamine D3 vaak aangeboden in doseringen van 10, 25 of 50 microgram.

De belangrijkste natuurlijke bron van vitamine D3 is zonlicht. Als je huid wordt blootgesteld aan UVB-stralen, maakt je lichaam zelf vitamine D3 aan. In de zomer is dit meestal voldoende bij een dagelijks zonmoment van 15 tot 30 minuten. In de herfst en winter is de zon in Nederland echter te zwak om deze aanmaak op gang te brengen.

Via voeding krijg je vitamine D3 binnen uit vette vis (zoals zalm, haring en makreel), eieren, roomboter en lever. Plantaardige producten bevatten nauwelijks vitamine D3, waardoor vegetariërs en veganisten vaker een tekort hebben. Supplementen zijn in die gevallen een uitkomst om het gehalte op peil te houden.

Een tekort aan vitamine D3 komt in Nederland regelmatig voor, vooral in de wintermaanden. Klachten zoals vermoeidheid, spierkrampen, somberheid en een verminderd immuunsysteem kunnen daarmee samenhangen. Langdurige tekorten kunnen leiden tot botontkalking (osteoporose) of spierzwakte.

Maar ook te veel vitamine D3 kan nadelig zijn. Wie langdurig hoge doseringen (meer dan 100 microgram per dag) inneemt, loopt het risico op een te hoog calciumgehalte in het bloed. Dit kan misselijkheid, nierproblemen en hartritmestoornissen veroorzaken. Voor supplementgebruik geldt daarom: volg altijd de aanbevolen dosering of overleg met je arts.

Als je weet wat vitamine D is en wat vitamine D3 doet, begrijp je waarom het belangrijk is om je vitamine D3-spiegel op peil te houden. Zeker in landen met weinig zonlicht, zoals Nederland, is het verstandig om in de donkere maanden een supplement te nemen. Kies daarbij bij voorkeur voor vitamine D3 in plaats van D2, omdat deze beter door het lichaam wordt opgenomen.

Wil je weten hoeveel vitamine D3 jij precies nodig hebt? Laat eventueel je bloedwaarde controleren bij de huisarts, zeker als je klachten ervaart die passen bij een tekort. Zo kun je gericht werken aan je gezondheid met de juiste kennis over wat vitamine D3 doet en waarom het zo’n belangrijke rol in je gezondheid speelt.