Vitamine D3 is een belangrijke voedingsstof die essentieel is voor je lichamelijke en mentale gezondheid. Toch kampen veel mensen, zeker in Nederland, met een tekort. In deze tekst lees je wat vitamine D3 is, waar vitamine D3 goed voor is, hoeveel vitamine D3 per dag wordt aanbevolen en of je ook te veel vitamine D3 kunt binnenkrijgen. Ook wordt de werking van vitamine D3 toegelicht aan de hand van recente inzichten.

Wat is vitamine D3?

Vitamine D3, ook wel cholecalciferol genoemd, is de actieve vorm van vitamine D die het lichaam zelf aanmaakt onder invloed van zonlicht. Deze vetoplosbare vitamine is essentieel voor het behoud van sterke botten, een gezond immuunsysteem en een goede spierfunctie. Vitamine D3 komt van nature voor in dierlijke producten zoals vette vis, eieren en lever, maar wordt ook vaak toegevoegd aan supplementen en verrijkte voedingsmiddelen. Omdat de zon in Nederland, vooral in de herfst en winter, onvoldoende krachtig is om voldoende vitamine D3 aan te maken, hebben veel mensen extra inname nodig via supplementen.

Waar is vitamine D3 goed voor?

De vraag waar is vitamine D3 goed voor laat zich niet in één zin beantwoorden. Vitamine D3 vervult meerdere cruciale functies in het lichaam. De bekendste werking is de opname van calcium en fosfaat uit de voeding, die beide nodig zijn voor een stevig skelet en gebit. Maar de werking van vitamine D3 gaat verder dan alleen botgezondheid:

  • Het ondersteunt het immuunsysteem en helpt het lichaam beschermen tegen infecties

  • Het draagt bij aan een goede werking van de spieren

  • Het speelt een rol in het celdelingsproces

  • Er zijn aanwijzingen dat het kan bijdragen aan een stabiele stemming en cognitieve functies

Een tekort aan vitamine D3 kan leiden tot klachten als spierzwakte, vermoeidheid, een verminderd immuunsysteem en in ernstige gevallen botontkalking of rachitis.

Hoeveel vitamine D3 per dag heb je nodig?

Een veelgestelde vraag is: hoeveel vitamine D3 per dag heb je nodig? De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) verschilt per leeftijd en situatie. In Nederland adviseert het Voedingscentrum het volgende:

  • Volwassenen tot 70 jaar: 10 microgram per dag

  • Vrouwen vanaf 50 jaar en mannen vanaf 70 jaar: 20 microgram per dag

  • Zwangere vrouwen, mensen met een donkere huid en mensen die weinig buiten komen: ook 10 tot 20 microgram per dag, afhankelijk van persoonlijke omstandigheden

  • Voor kinderen vanaf 0 jaar geldt al een suppletieadvies, zeker in de wintermaanden.

Let op dat microgrammen (mcg) vaak ook in Internationale Eenheden (IE) worden aangeduid op supplementen. 1 mcg vitamine D3 = 40 IE. Een supplement met 25 mcg vitamine D3 bevat dus 1.000 IE.

Te veel vitamine D3: kan dat?

Hoewel vitamine D3 belangrijk is, kun je te veel vitamine D3 binnenkrijgen als je langdurig hoge doseringen gebruikt. Te hoge inname (boven de 100 mcg per dag, oftewel 4.000 IE) kan leiden tot een te hoog calciumgehalte in het bloed, wat klachten kan veroorzaken zoals misselijkheid, spierzwakte, hoofdpijn en hartritmestoornissen.

Voor wie dagelijks een standaard supplement gebruikt van bijvoorbeeld 10 of 25 mcg, is er weinig risico op overdosering. Maar als je hoge doseringen slikt (bijvoorbeeld bij een medisch tekort of op eigen initiatief), is het verstandig dit met een arts te overleggen.

Vitamine D3 werking en supplementen

De werking van vitamine D3 komt het beste tot zijn recht als je de vitamine inneemt met een vetrijke maaltijd, omdat het een vetoplosbare stof is. Supplementen zijn er in druppelvorm, capsules, tabletten en zelfs sprays. Kies bij voorkeur voor vitamine D3 in plaats van D2, omdat D3 beter wordt opgenomen en actiever is in het lichaam. In veel Nederlandse drogisterijen en gezondheidswinkels is vitamine D3 te koop in uiteenlopende doseringen. Let op keurmerken zoals het Nederlands Instituut voor Vitamine Informatie (NIVI) of het Europese EFSA-keurmerk, die garanderen dat het supplement aan de wettelijke eisen voldoet.