Spieropbouw: hoeveel eiwitten per dag?

Een sterke, gespierde lichaamsbouw opbouwen vraagt om de juiste aanpak. Naast regelmatige krachttraining speelt voeding een cruciale rol bij spieropbouw. Eiwitten vormen hierbij de bouwstenen van je spieren, maar hoeveel heb je nu precies nodig? Lees verder om erachter te komen. 

Voor effectieve spieropbouw heb je voldoende eiwitten nodig. Deze macronutriënt bestaat uit aminozuren die je lichaam gebruikt om beschadigde spiervezels te herstellen en nieuwe spierweefsel aan te maken. Zonder adequate eiwitinname blijft spiergroei achter, ongeacht hoe intensief je traint.

De algemene richtlijn voor volwassenen is 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag. Voor spieropbouw ligt deze behoefte echter hoger: tussen de 1,6 en 2,2 gram per kilogram lichaamsgewicht. Een persoon van 70 kilogram heeft dus ongeveer 112 tot 154 gram eiwit per dag nodig voor optimale spiergroei.

De keuze van je eiwitbronnen maakt verschil voor je resultaten. Volwaardige eiwitten bevatten alle essentiële aminozuren die je lichaam nodig heeft. Denk aan:

Dierlijke bronnen:

• Mager vlees (kip, kalkoen, rund)

• Vis en zeevruchten

• Eieren

• Zuivelproducten (Griekse yoghurt, kwark, melk)

Plantaardige bronnen:

• Peulvruchten (linzen, kikkererwten, bonen)

• Noten en zaden

• Quinoa

• Tofu en tempeh

Voor optimale spieropbouw combineer je verschillende eiwitbronnen gedurende de dag. Dit zorgt voor een compleet aminozuurprofiel en houdt je maaltijden gevarieerd.

Spieropbouw en afvallen tegelijkertijd kan uitdagend zijn, maar is zeker mogelijk. De sleutel ligt in een licht calorietekort gecombineerd met voldoende eiwitinname. Eiwitten hebben een hoog thermisch effect, waardoor je lichaam meer energie verbruikt om ze te verteren. Bovendien zorgen eiwitten voor een langer verzadigingsgevoel. Bij gelijktijdige spieropbouw en afvallen wordt vaak een iets hogere eiwitinname aanbevolen: 2,3 tot 3,1 gram per kilogram lichaamsgewicht. Dit helpt spiermassa te behouden tijdens het afvallen en ondersteunt de vetverbranding.

Mannen hebben over het algemeen meer spiermassa en een hoger metabolisme dan vrouwen. Voor spieropbouw en voeding voor mannen geldt daarom vaak een hogere totale eiwitbehoefte in absolute zin. Een actieve man van 80 kilogram heeft bijvoorbeeld 128 tot 176 gram eiwit per dag nodig. Mannen kunnen vaak meer profiteren van grotere hoeveelheden eiwit per maaltijd. Onderzoek toont aan dat het lichaam tot 40 gram eiwit per maaltijd effectief kan gebruiken voor spierproteïnesynthese, vooral na intensieve training.

Voor spieropbouw en voeding voor vrouwen spelen hormonale factoren een belangrijke rol. Vrouwen produceren minder testosteron, wat spieropbouw kan bemoeilijken. Daarom is een consistente, adequate eiwitinname extra belangrijk. Tijdens de menstruatiecyclus kunnen eiwitbehoeften licht variëren. In de luteale fase (na de eisprong) kan het lichaam iets meer eiwitten gebruiken. Vrouwen kunnen baat hebben bij het spreiden van eiwitinname over meerdere maaltijden, met 20-30 gram eiwit per maaltijd.

Voor optimale spieropbouw eet je binnen twee uur na je training een eiwitrijke maaltijd. Dit is het zogenaamde 'anabole venster' waarin je spieren extra gevoelig zijn voor eiwitten. Spreiding van eiwitinname over de dag zorgt voor een constante aanvoer van aminozuren naar je spieren. Start je dag met een eiwitrijk ontbijt, neem gezonde tussendoortjes zoals Griekse yoghurt met noten, en sluit af met een lichte eiwitrijke avondmaaltijd. Zo geef je je lichaam de optimale brandstof voor spieropbouw.

Veel mensen vragen zich af hoeveel eiwitten per dag voor spieropbouw echt nodig is en of eiwitshakes voor spieropbouw noodzakelijk zijn. Het antwoord hangt af van je trainingsintensiteit, lichaamsgewicht en doelen. Supplementen zoals whey protein kunnen handig zijn voor gemak, maar zijn niet per se noodzakelijk als je voldoende variatie in je voeding hebt. Luister naar je lichaam en pas je intake aan op basis van je resultaten en herstel.