Vitamine C: waarom je lichaam niet zonder kan

Vitamine C is één van de bekendste vitamines en dat is niet voor niets. Deze in water oplosbare vitamine speelt een essentiële rol in het menselijk lichaam. Maar wat doet vitamine C precies, en waar zit vitamine C in? In dit artikel lees je alles over de functies, bronnen en aanbevolen hoeveelheden van deze belangrijke voedingsstof.

Vitamine C, ook wel bekend als ascorbinezuur, is betrokken bij talloze processen in het lichaam. Eén van de belangrijkste functies is de ondersteuning van het immuunsysteem. Daarnaast bevordert het de opname van ijzer uit plantaardige voeding, speelt het een rol bij de vorming van collageen en helpt het bij het gezond houden van de huid, bloedvaten, tanden en botten.

Ook werkt vitamine C als een antioxidant. Dat betekent dat het helpt om schadelijke vrije radicalen in het lichaam te neutraliseren. Hierdoor draagt het bij aan het beschermen van cellen tegen oxidatieve schade. Bovendien bevordert het herstel van wonden en ondersteunt het het energieniveau.

Ons lichaam kan geen vitamine C aanmaken of opslaan. Dat betekent dat je het dagelijks via voeding moet binnenkrijgen. Gelukkig komt deze vitamine in veel groente- en fruitsoorten voor. Voeding met vitamine C is dus eenvoudig op te nemen in je dagelijks eetpatroon. Voorbeelden van producten waar veel vitamine C in zit zijn rode paprika, kiwi, aardbeien, citrusfruit zoals sinaasappels en citroenen, zwarte bessen, broccoli, spruitjes en koolsoorten. Je kunt dus gemakkelijk variëren. Denk bijvoorbeeld aan een smoothie met kiwi en aardbei als ontbijt, een salade met paprika bij de lunch en gestoomde broccoli bij het avondeten.

Waar zit veel vitamine C in? Het antwoord is vrijwel altijd: in verse, rauwe groenten en fruit. Warmte en lange bereidingstijd kunnen de hoeveelheid vitamine C verminderen. Het is dus het beste om producten met veel vitamine C rauw of kort te bereiden.

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid verschilt per land en instantie, maar in Nederland geldt voor volwassenen een richtlijn van 75 milligram per dag. Toch stellen veel deskundigen dat een hogere inname geen kwaad kan, zeker bij rokers, mensen met stress of een verhoogde behoefte. De bovengrens die veilig wordt geacht, ligt op ongeveer 2000 milligram per dag. Meer innemen via supplementen kan soms leiden tot milde bijwerkingen zoals diarree of buikpijn, al is dat zeldzaam bij normale doseringen. Het is overigens zelden nodig om extra supplementen te nemen als je gevarieerd en gezond eet. Maar bij een verhoogde behoefte of onvoldoende inname via voeding kan een vitamine C supplement uitkomst bieden.

Een tekort aan vitamine C komt in Nederland zelden voor, maar kan wel ontstaan bij een eenzijdig dieet, langdurige ondervoeding of bij bepaalde medische aandoeningen. Symptomen van een tekort zijn onder andere vermoeidheid, bloedend tandvlees, trage wondgenezing en een verminderde weerstand. In ernstige gevallen kan een tekort leiden tot scheurbuik, een ziekte die vroeger veel voorkwam onder zeelieden. Door bewust te kiezen voor voeding rijk aan vitamine C en dagelijks voldoende groente en fruit te eten, kun je eenvoudig voorzien in je dagelijkse behoefte. Zo houd je jouw lichaam sterk, vitaal en weerbaar tegen invloeden van buitenaf.