Alles over vitamine C

Introductie: wat is vitamine C?

Vitamine C (ascorbinezuur) is een nutriënt en antioxidant dat als co-enzyme een belangrijke functie heeft voor verschillende lichaamsprocessen, zoals het immuunsysteem, wondgenezing, collageenproductie en bindweefselvorming (1, 2). De antioxidatieve werking van vitamine C is essentieel voor gezonde lichaamscellen en -weefsels (3). Daarnaast zorgt deze voedingsstof voor een gezond hart en bloedvaten. Bovendien speelt vitamine C een belangrijke rol voor het zenuwstelsel (4). Het lichaam kan zelf geen vitamine C produceren waardoor men deze voedingsstof dagelijks via de voeding of supplementen dient binnen te krijgen. Vitamine C is een wateroplosbare vitamine en komt in verschillende vormen en verbindingen voor. In sommige situaties kan er extra behoefte zijn aan vitamine C, zoals bij stress, een verminderde weerstand of een onvolwaardig voedingspatroon. Daarnaast vergt roken of overmatig alcoholgebruik (oxidatieve stress) meer vitamine C van het lichaam waardoor suppletie gewenst is.

Symptomen bij een vitamine C-tekort
Een vitamine C-tekort kan zowel lichamelijke als mentale klachten geven (5). Veelvoorkomende symptomen zijn vermoeidheid, zwakte, huidproblemen, bloedend tandvlees, slechte wondgenezing, een verminderde concentratie, geheugenproblemen, gespannenheid, slaapproblemen en angstklachten.

Wetenschappelijk onderzoek en oorsprong

Wetenschappelijke onderzoeken hebben aangetoond dat een lage vitamine-C status verband houdt met verschillende aandoeningen (6).

Onderzoek toont aan dat vitamine C een belangrijke rol speelt bij de bestrijding van infecties en ziekteherstel helpt bevorderen (1, 3, 7)
Deze antioxidant beschermt tegen vrije radicalen en oxidatieve stress dat kan leiden tot celbeschadiging en het ontwikkelen van chronische ziekten (8)
Dit nutriënt draagt bij aan een verminderd risico op bloedarmoede (9)
Er is een verband gebleken tussen een vitamine C-tekort en een verhoogde kans op botbreuken en het ontwikkelen van osteoporose (10)
Hoewel meer onderzoek nodig is, verkleint vitamine C mogelijk het risico op het ontstaan van jicht (11)
Studies tonen aan dat vitamine C mogelijk een verlaagde kans geeft op staar (12,13)
Hoewel meer leefstijlfactoren meespelen, wordt een lage vitamine C-status gerelateerd aan een verhoogd risico op hart- en vaatziekten en het ontwikkelen van kanker (14, 15)
Onderzoek liet zien dat een lage vitamine C-status verband houdt met (leeftijdsgerelateerde) geheugen- en denkproblemen (16, 17, 18)

Bronnen van vitamine C
Vitamine C is aanwezig in verschillende soorten groenten, fruit en kruiden. Bronnen van vitamine C zijn ondermeer paprika’s (19), aardbeien (20), citroenen (21) en peterselie (22). Daarnaast is rozenbottel een rijke bron van vitamine C dat ook een ontstekingsremmende werking heeft (23). Iedere dag meerdere porties groenten en fruit eten zou moeten volstaan voor de dagelijkse vitamine C-behoefte. In bepaalde gevallen kan aanvullend suppletie worden geadviseerd om het gehalte in het lichaam te helpen verhogen.

De werking van vitamine C

Vitamine C dient functies voor zowel de lichamelijke als de mentale gezondheid.

Immuunsysteem
Vitamine C verbetert de productie en de werking van witte bloedcellen dat het immuunsysteem helpt versterken en infecties kan bestrijden (1, 3, 7). Door de antioxidatieve werking beschermt vitamine C bovendien tegen vrije radicalen (oxidatieve stress) waardoor (chronische) aandoeningen en celbeschadiging kunnen worden voorkomen (8). Daarbij draagt deze antioxidant bij aan de verwijdering van zware metalen, zoals cadmium (24).

Collageenproductie
Vitamine C is nodig voor de collageen-synthese dat zorgt voor gezond bindweefsel van huid, kraakbeen, pezen, botten, tanden en bloedvaten (1, 2). Deze voedingsstof is belangrijk voor de structuur en stevigheid van gewrichten en botten (10). Door de rol in collageenaanmaak en immuunfunctie, bevordert vitamine C ook de wondgenezing.

Huidgezondheid
Door de bevordering van collageen en de antioxidatieve en ontstekingsremmende werking draagt vitamine C bij aan een gezonde huid (27).

Zenuwstelsel
Vitamine C is ook betrokken bij de werking van de neurotransmitters (serotonine, dopamine, tryptofaan) en draagt bij aan vermindering van stressreacties en verbetering van de gemoedstoestand (28). Hoewel meer studies wenselijk zijn over de rol van vitamine C voor de hersengezondheid, is al gebleken dat dit nutriënt verband houdt met het cognitief vermogen (4, 16, 17, 18).

Verschillen tussen verwante stoffen

De ijzeropname (non-heemijzer uit plantaardige bronnen) wordt bevorderd door de combinatie met vitamine C (200 mg) waardoor een ijzertekort en bloedarmoede kunnen worden voorkomen (25, 26). Daarnaast draagt deze voedingsstof bij aan een verbeterde opname van chroom, mangaan en luteïne. Bovendien heeft vitamine C een synergetische werking met vitamine E (29) en magnesium (30). Antioxidanten hebben een wisselwerking waardoor een gecombineerd gebruik van verschillende antioxidanten kan worden aangeraden.

Veiligheid, dosering en interacties bij gebruik van vitamine C-suppletie

Suppletie van vitamine C kan worden ingezet bij een ontoereikbare status via de voeding, bij bepaalde aandoeningen of voor een sneller ziekteherstel.

Veiligheid
Het gebruik van vitamine C is -ook bij een hoge dosering- veilig gebleken. Een eventueel overschot zal worden uitgescheiden via de urine. Er is geen bovengrens vastgesteld (31). Zeer hoge doseringen kunnen misselijkheid, braken, buikpijn of diarree geven; vaak wijst dit erop dat de maximale verdraagzame dosering is bereikt. Vitamine C in de niet-zure vorm wordt meestal beter verdragen door het maagdarmstelsel.

Aanbevolen dosering
De aanbevolen dosering van vitamine C is vastgesteld op 75 mg/dag voor vrouwen en 90 mg/dag voor mannen (6). Op advies van een gezondheidsdeskundige kan een hogere dosering worden gebruikt. Een hoge dosis vitamine C wordt afgeraden bij ijzerstapeling en een verminderde nierfunctie. Voor mogelijke interacties wordt overleg met een gezondheidsdeskundige aangeraden bij een hoge dosering.

Soorten vitamine C-suppletie
Vitamine C supplementen zijn populair en verkrijgbaar als tabletten, poeders, capsules en kauwtabletten. Ascorbinezuur is de meest gebruikte soort; dit is een zure vorm dat niet altijd goed wordt verdragen. Een niet-zure vorm is mineraalascorbaat waarbij vitamine C gebonden is aan een mineraal, zoals magnesium of calcium. Ester-C bevat een combinatie van ascorbinezuur en calciumascorbaat en heeft een hoge biologische beschikbaarheid (32). Vanwege het grote aanbod van vitamine C supplementen, bestaat de kans dat deze onzuivere grondstoffen of hulpstoffen bevatten. Een natuurlijke, pure variant is bijvoorbeeld afkomstig van rozenbottel, camu camu of acerola.

Conclusie en toekomstige onderzoeken

Voor het imuunsysteem, bindweefselvorming, collageenproductie en hartgezondheid is vitamine C cruciaal gebleken (1, 2). Het is een co-enzym dat betrokken is bij belangrijke lichaamsprocessen en bijdraagt aan het voorkomen van verschillende aandoeningen (3, 6). Vitamine C is een wateroplosbare vitamine dat het lichaam niet zelf kan aanmaken. Verschillende groente- en fruitsoorten bevatten vitamine C. Soms kan er echter een verhoogde behoefte zijn waardoor aanvulling met suppletie wordt geadviseerd. Een tekort kan verschillende gezondheidsproblemen geven; vermoeidheid, een lage weerstand en langzame wondgenezing zijn veelvoorkomende symptomen (5). Daarnaast wordt een lage vitamine C-status gerelateerd aan mentale klachten, zoals stress- en angstklachten (28).

We kunnen stellen dat vitamine C als antioxidant een actieve rol speelt voor de verbetering van de afweer, de bestrijding van infecties en het bevorderen van ziekteherstel (1, 3, 7). En ook een verdedigende, beschermende rol biedt tegen oxidatieve stress (8, 24) als gevolg van vrije radicalen waarmee we dagelijks te maken hebben, zoals luchtvervuiling en straling (1). Met name op oudere leeftijd biedt vitamine C ondersteuning voor het cognitief vermogen (16, 17, 18) en de botgezondheid (10). Daarnaast draagt deze voedingsstof bij aan het voorkomen van leeftijdsgerelateerde oogproblemen (12, 13). Door de synergie met vitamine E, magnesium en ijzer wordt de werking versterkt (25, 26, 29, 30). Hoewel ascorbinezuur een bekende (zure) vorm is van vitamine C, wordt steeds vaker gebruik gemaakt van een niet-zure vorm, zoals Ester-C; deze vorm wordt meestal beter verdragen en heeft een hoge biologische beschikbaarheid (32). Kortom, door dagelijkse inname van vitamine C via de voeding of suppletie, wordt de vitaliteit behouden en fungeert deze antioxidant voor de algehele gezondheid.

Toekomstige onderzoeken
Een hoge vitamine C-status wordt in verband gebracht met een lagere bloeddruk (33). Meer onderzoek is nodig naar de lange termijn effecten op de bloeddruk. Er bestaat interesse voor verder onderzoek over de rol van vitamine C voor het zenuwstelsel, in het bijzonder; in hoeverre deze vitamine verband houdt met de ontwikkeling van neurodegeneratieve ziekten (34).