Alles over ashwagandha

Introductie: wat is ashwagandha?

Ashwagandha (Withania somnifera) is een ayurvedisch kruid afkomstig uit de nachtschadefamilie (Solanaceae) en groeit voornamelijk in India, Nepal, Pakistan en delen van Afrika (1). Het wordt ook wel Indiase ginseng of winterkers genoemd. Ashwagandha betekent in het Sanskriet ‘geur van het paard’ waarmee het ook verwijst naar de kracht ervan (paardenkracht). Van oudsher wordt dit kruid in de Indiase geneeskunde gebruikt, maar de laatste jaren ook steeds vaker in het Westen (2). De bioactieve stoffen in ashwagandha zijn voornamelijk de withanoliden (behorende tot de steroïde lactonen) die verantwoordelijk zijn voor de medicinale effecten van dit kruid, zoals de immuunmodulerende, ontstekingsremmende, antioxidatieve en adaptogene werking (3). Bovendien bevat ashwagandha mineralen, zoals ijzer en bioflavonoïden (4).

Ashwagandha behoort tot de adaptogenen welke het lichaam helpen de weerstand te verhogen en balans hervinden bij stress en daaraan gerelateerde gezondheidsklachten (5, 6). Dit kruid heeft met name een werking op het zenuwstelsel met neuroprotectieve en stressregulerende eigenschappen. Er worden verschillende gezondheidsvoordelen toegeschreven aan ashwagandha, zoals stressreductie, verbeterd cognitief vermogen, vertraagde veroudering, verhoogde vitaliteit en verbeterde slaapkwaliteit. Daarnaast wordt ashwagandha ingezet voor de werking op de stemming, de schildklierfunctie en de hormonale balans (7). In supplementvorm wordt ashwagandha gebruikt als extract of als wortelpoeder (gedroogde ashwagandhapoeder) met een gecontroleerd gehalte withanoliden.

Wetenschappelijk onderzoek en oorsprong

Ashwagandha werd voornamelijk traditioneel toegepast, maar toenemende wetenschappelijke studies in de laatste jaren bevestigen de gunstige gezondheidsresultaten van dit kruid. Daarbij ligt de focus op de antioxiderende, ontstekingsremmende, neuroprotectieve en adaptogene werking.

Onderzoek laat zien dat ashwagandhasuppletie een gunstig effect heeft op het cognitief vermogen met verbetering van aandacht, geheugen en mentale alertheid bij 600 mg per dag gedurende acht weken (8, 9).
Onderzoek toont aan dat ashwagandha het cortisolgehalte (stresshormoon) kan helpen verlagen (bij tweemaal daags 300 mg extract) (10, 11).
Studies laten een verbetering zien van de slaapkwaliteit (bij 600 mg/dag gedurende acht weken) bij mensen met slaapproblemen, zoals slapeloosheid (12, 13).
Studies tonen aan dat ashwagandha bijdraagt aan vermindering van de symptomen bij depressie en angst (bij tweemaal daags 300 mg gedurende twee maanden) (10, 12, 15, 16, 17, 18).
Ashwagandhasuppletie liet een gunstig effect zien op de regulatie van de bloedsuikerspiegel en insulinegevoeligheid bij mensen met diabetes type 2 (19,20).
Een studie toonde aan dat ashwagandha-extract kan bijdragen aan gewichtsbeheersing, met name bij mensen die stress ervaren (300 mg per dag) (21).
Onderzoek toont aan dat ashwagandha ondersteunend kan werken voor de sportprestaties met verbetering van spierkracht, spiermassa, spierherstel en zuurstofgebruik (bij suppletie van 300-500 mg/dag) (22, 23, 24).
Onderzoek toont aan dat ashawagandha-suppletie bijdraagt aan de mannelijke vruchtbaarheid met een toename in spermakwaliteit en testosteronniveau (25, 26, 27).
Ashwagandha blijkt een positieve invloed te hebben op de schildklierwaarden bij mensen met milde hypothyreoïdie (na acht weken suppletie) (28).
Ashwagandha-suppletie blijkt ondersteuning te bieden bij de behandeling van neurodegeneratieve ziekten, zoals de ziekte van Alzheimer (29, 30, 31).

Bronnen van ashwagandha
Ashwagandha wordt voornamelijk gewonnen uit de wortels van de plant Withania somnifera. De wortel wordt gedroogd en verwerkt tot poeder of extract. Hoogwaardige supplementen bevatten een gestandaardiseerd extract met minimaal 5% withanoliden.

De werking van ashwagandha

Adaptogene en stressregulerende werking
Ashwagandha is een van de meest onderzochte adaptogenen. Adaptogenen helpen het lichaam evenwicht te vinden bij stress en werken immuunregulerend (6, 32). Studies tonen aan dat ashwagandha een werking heeft op de HPA-as (hypothalamus-hypofyse-bijnier-as) waardoor het stressregulerend werkt (11). Het is gebleken dat ashwagandha-suppletie helpt bij verlaging van cortisol (stresshormoon). Ashwagandha blijkt de mentale gezondheid op verschillende vlakken te ondersteunen waarbij cortisolreductie een belangrijke rol blijkt te spelen:

Studies laten zien dat ashwagandha verbetering geeft voor het cognitief vermogen, het geheugen en het concentratievermogen.
Onderzoek toont aan dat ashwagandha bijdraagt aan vermindering van de symptomen bij depressie en angst (16)
Toenemend onderzoek toont een verminderd risico op stressgerelateerde klachten, zoals angst, geheugenproblemen, hormonale disbalans en slaapproblemen.

Neuroprotectieve en ontspannende werking
De withanoliden in ashwagandha beschermen de weefsels en organen, zoals de hersenen tegen oxidatieve schade en ontstekingen. Daarnaast bevordert dit kruid de aanmaak van serotonine en GABA; de neurotransmitters die zorgen voor ontspanning, verbetering van de stemming en mentale helderheid (2).

Antioxiderende en ontstekingsremmende werking
Ashwagandha helpt de lichaamscellen beschermen en het verouderingsproces vertragen. Daarbij beschermen de withanoliden en andere bioactieve stoffen in ashwagandha tegen vrije radicalen (32). Daarnaast helpt dit kruid de aanmaak van glutathion - de belangrijkste antioxidant - te bevorderen. Bovendien remt ashwagandha de productie van ontstekingsbevorderende cytokines en blijkt dit kruid ontstekingsremmende eiwitten juist te verhogen (33).

Hormonale balans en vruchtbaarheid
Door het regulerende effect op de hypothalamus en de cortisolverlaging, ondersteunt ashwagandha ook de hormonale balans. Daarnaast wordt een verbeterde hormonale balans in verband gebracht met de gunstige effecten van ashwagandha op de schildklierfunctie (7, 28). Studies tonen aan dat ashwagandha de vruchtbaarheid bij zowel mannen als vrouwen kan helpen bevorderen. Zo blijkt ashwagandha-suppletie het testosteronniveau bij mannen te verhogen (25, 26, 27). Daarnaast kan dit kruid zorgen voor een verhoogd libido en verbeterde ovulatie bij vrouwen (34).

Vitaliteit en verjonging
Ashwagandha draagt bij aan de vitaliteit en verhoging van het energieniveau door ondersteuning van de mitochondriale activiteit. Dit kruid blijkt een beschermende werking te hebben op verschillende lichamelijke systemen, zoals het zenuwstelsel, het immuunsysteem en het endocriene systeem waarbij de adaptogene werking bijdraagt aan zowel lichamelijke als geestelijke balans (35).

Verschillen tussen verwante stoffen

Ashwagandha is een kruid met een adaptogene werking en verschilt daarmee van andere kruiden, zoals rhodiola. In vergelijking met ginseng heeft ashwagandha een mildere en meer evenwichtigere werking op het zenuwstelsel.

Ashwagandha versus saffraan
Ashwagandha en saffraan zijn beide bijzondere kruiden met een werking op het zenuwstelsel. Het verschil tussen beide is dat ashwagandha werkt als een adaptogeen door stressverlaging, bevordering van ontspanning en ondersteuning van de hormonale balans. Saffraan heeft met name een directe werking op de stemming en de neurotransmitters, zoals serotonine en draagt bij aan vermindering van milde depressieve klachten (36). Ashwagandha werkt breder (via de HPA-as/stress-as) omdat het naast serotonine ook effect heeft op cortisol, testosteron en GABA. Beide kruiden hebben echter een werking op angst, slaap en cognitieve functies waardoor ze synergetisch kunnen werken.

Ashwagandha versus ginseng
Hoewel ashwagandha en ginseng beide adaptogenen zijn, heeft ashwagandha een meer kalmerende en ontspannende werking en werkt ginseng meer activerend en stimulerend. Waar ashwagandha bijdraagt aan stressvermindering, ontspanning en beter slapen, helpt ginseng met name de fysieke en mentale energie te verhogen. Ashwagandha reguleert vooral de hormoonbalans en stress door cortisolreductie en ondersteuning van de schildklierfunctie. Ginseng heeft vooral effect op de hersenactiviteit en het energielevel (37).

Veiligheid, dosering en interacties bij gebruik van ashwagandha-suppletie

Ashwagandha is een natuurlijk kruid en adaptogeen dat veilig kan worden gebruikt (38). In sommige gevallen is voorzichtigheid geboden bij hogere doseringen.

Veiligheid
Het gebruik van ashwagandha-suppletie is zeer veilig bij de aanbevolen dosering. Daarnaast is dit kruid veilig gebleken bij hogere dosering en bij langdurig gebruik (39). Bijwerkingen komen zelden voor. Bij doseringen hoger dan 1.000 mg/dag kunnen maag- of darmklachten, diarree of braken voorkomen. Bij gevoeligheid voor planten uit de nachtschadefamilie is voorzichtigheid geboden bij het gebruik van ashwagandha. Het gebruik tijdens zwangerschap en borstvoeding wordt afgeraden doordat onvoldoende informatie beschikbaar is over de veiligheid (40). Withaferine A heeft cytotoxische effecten waardoor een extract met een laag gehalte van deze stof dan ook wenselijk is (41).

Aanbevolen dosering
De gebruikelijke dosering van suppletie met gedroogde ashwagandhawortel is 3 tot 6 gram of als ashwagandha-extract met 300-600 mg per dag verdeeld over twee doses per dag. Tijdelijke inname van ashwagandha-extract tot 1.200 mg/dag is veilig gebleken. Bij therapeutisch gebruik en op advies kan een hogere hoeveelheid worden gebruikt.

Interacties
Suppletie met ashwagandha kan in combinatie met medicijnen, zoals bloeddrukverlagende medicijnen en diabetesmedicatie interacties geven; raadpleeg vóór gebruik een arts. Overleg ook eerst met een gezondheidsdeskundige bij schildklieraandoeningen of auto-immuunziekten.

Conclusie en toekomstige onderzoeken

Ashwagandha is een geneeskrachtig kruid dat al van oudsher wordt herkend en ingezet bij verschillende aandoeningen. Steeds meer wetenschappelijke studies bevestigen de gunstige effecten van dit kruid. Zo zijn er toenemende resultaten beschikbaar over de antioxidatieve, ontstekingsremmende, neuroprotectieve en immuunmodulerende werking van ashwagandha met voordelen voor zowel de fysieke als de mentale gezondheid (1, 4, 5, 32, 33, 35). Met name de withanoliden zijn de werkzame stoffen in ashwagandha die verantwoordelijk zijn voor de adaptogene, neuroprotectieve en hormonale werking (2, 3, 32). Ashwagandha heeft met name een sterke werking op het zenuwstelsel waarbij dit kruid een bevorderende werking blijkt te hebben op de neurotransmitters met positieve resultaten voor het cognitief vermogen, het geheugen en de stemming (2, 8, 9).

Ashwagandha draagt bij aan verlaging van het cortisolgehalte waardoor niet alleen gunstige effecten worden behaald bij angst- en stressklachten, maar ook bij stressgerelateerde klachten, zoals slaapproblemen, depressie en verminderde weerstand (11, 12, 13, 16). Daarnaast ondersteunt dit kruid de schildklierfunctie met een sterk effect op de hormoonbalans (7, 28). Doordat ashwagandha veelzijdige gezondheidseffecten kent, wordt suppletie van dit kruid ingezet bij verschillende aandoeningen, zoals neurodegeneratieve aandoeningen, verminderde vruchtbaarheid, gewichtsbeheersing en diabetes (19, 20, 21, 25, 29, 30, 31). Daarnaast blijkt ashwagandha-suppletie positief voor de spierkracht, sportprestaties en spierherstel (22, 23, 24).

Ashwagandha-suppletie kan langdurig veilig worden gebruikt volgens de aanbevolen dosering en kent nauwelijks bijwerkingen (38,39, 40). Dit kruid kan echter interacties geven met sommige medicatie waardoor overleg met een gezondheidsdeskundige wordt aanbevolen alvorens het te gebruiken. Een hoogwaardig supplement van betrouwbare herkomst heeft de voorkeur. Door de bijzondere wisselwerking van zenuwstelsel, immuunsysteem en endocriene systeem, kan ashwagandha de fysieke en mentale gezondheid en kwaliteit van leven ondersteunen.

Toekomstige onderzoeken
Steeds meer wetenschappelijke studies zijn veelbelovend, maar er blijkt meer langdurig humaan onderzoek nodig te zijn naar de effecten van ashwagandha-extract betreft: