Wat moet ik eten voor en na een training?

De juiste voeding rondom je training kan het verschil maken tussen een gemiddelde en een uitstekende workout. Wat je eet en wanneer je het eet, beïnvloedt direct je energieniveau, prestaties en herstel. In dit artikel ontdek je precies wat je moet eten voor en na je training voor optimale resultaten.

Je lichaam heeft brandstof nodig om te presteren en bouwstoffen om te herstellen. Voor je training zorgt de juiste voeding voor stabiele energieniveaus en voorkomt het dat je lichaam spierweefsel afbreekt voor energie. Na je training helpt voeding bij het aanvullen van energiereserves en het herstellen van spieren. 

Zonder adequate voeding train je onder je kunnen en herstel je langzamer. Dit kan leiden tot verminderde prestaties, verhoogd risico op blessures en frustratie over uitblijvende resultaten. De investering in goede voeding rondom je training betaalt zich dubbel en dwars terug.

Wat eten voor training hangt af van het type workout en timing. Voor cardiotraining zijn koolhydraten je belangrijkste bondgenoot. Ze leveren snelle energie die je spieren kunnen gebruiken tijdens intensieve inspanning. Denk aan een banaan, havermout met honing, of een volkoren boterham.

Voor krachttraining combineer je koolhydraten met wat eiwit. Dit zorgt voor zowel directe energie als aminozuren die beschikbaar zijn tijdens en na je training. Goede opties zijn Griekse yoghurt met bessen, een smoothie met fruit en eiwitpoeder, of volkoren crackers met kaas.

Vermijd voeding die hoog is in vezels, vet of grote hoeveelheden eiwit vlak voor je training. Deze voedingsmiddelen vertragen de spijsvertering en kunnen maagklachten veroorzaken tijdens je workout. Houd pre-workout maaltijden licht verteerbaar en rijk aan koolhydraten.

De vraag ‘hoeveel uur voor training eten?’ hangt af van de grootte van je maaltijd. Voor een volledige maaltijd plan je 3-4 uur voor je training. Dit geeft je lichaam genoeg tijd om te verteren zonder dat je met een volle maag traint.

Een lichte snack kan 1-2 uur voor je training worden genomen. Dit kan een stuk fruit zijn, een rijstwafel met honing, of een kleine portie yoghurt. Voor workouts vroeg in de ochtend kan een snack 30-60 minuten van tevoren voldoende zijn.

Experimenteer met timing om te ontdekken wat voor jou het beste werkt. Sommige mensen kunnen direct na het eten trainen, terwijl anderen meer tijd nodig hebben. Luister naar je lichaam en pas aan op basis van hoe je je voelt tijdens de training.

Naast vast voedsel is hydratatie cruciaal. Begin 2-3 uur voor je training met het drinken van water. Drink 500-600ml water 2-3 uur voor je workout en nog eens 200-300ml 15-20 minuten voor je begint. Voor trainingen langer dan een uur overweeg je een sportdrank met elektrolyten. Dit is vooral belangrijk bij intensieve training in warme omstandigheden waar je veel zweet verliest.

Wat eten na training is minstens zo belangrijk als je pre-workout voeding. Je lichaam heeft na intensieve inspanning behoefte aan zowel koolhydraten om energiereserves aan te vullen als eiwitten voor spierherstel en -opbouw.

De ideale post-workout maaltijd bevat een verhouding van 3:1 of 4:1 koolhydraten ten opzichte van eiwitten. Dit stimuleert insulineproductie, wat helpt bij het transport van voedingsstoffen naar je spieren. Denk aan chocolademelk, een smoothie met fruit en eiwitpoeder, of yoghurt met granola.

Voor krachttraining focus je meer op eiwitten voor spierherststel. Streef naar 20-30 gram hoogwaardig eiwit binnen 2 uur na je training. Goede bronnen zijn lean vlees, vis, eieren, zuivelproducten of plantaardige alternatieven zoals tofu en peulvruchten.

Lange tijd werd beweerd dat je binnen 30 minuten na je training moet eten voor optimaal herstel, het zogenaamde 'anabole venster'. Recent onderzoek toont aan dat dit venster breder is dan gedacht. Je hebt tot 2 uur na je training om van optimaal herstel te profiteren. Dit betekent niet dat timing onbelangrijk is. Hoe sneller je je lichaam van de juiste voedingsstoffen voorziet, hoe sneller het herstelproces kan beginnen. Vooral na intensieve of lange trainingen is snelle refuel belangrijk.