Pre-workout: hoe lang werkt het?

Voor veel sporters is pre-workout een vast onderdeel van hun routine. Je mengt het met water, drinkt het een half uur voor je training en even later voel je de energie toenemen. Maar hoe lang werkt pre-workout eigenlijk? En hoe weet je of je het op het juiste moment inneemt voor optimaal effect? In dit artikel lees je alles over wat pre-workout is, wat pre-workout doet, de invloed van cafeïne en andere ingrediënten en hoe lang je er voordeel van hebt tijdens je training.

Pre-workout is een supplement dat je inneemt vóór je training om je energie, focus en kracht tijdelijk te verhogen. Het komt meestal in poedervorm, dat je oplost in water. Er zijn ook capsules en drankjes verkrijgbaar, maar poeder blijft de populairste vorm vanwege de snelle werking en de variatie in smaken en samenstellingen. De meeste pre-workouts bevatten een combinatie van stimulerende, spierondersteunende en bloedtoevoerende ingrediënten. Denk aan cafeïne, beta-alanine, creatine, L-citrulline, B-vitamines en soms noötropen voor mentale scherpte.

Wat doet pre-workout precies? Het doel van pre-workout is om je fysieke prestaties te verbeteren. De cafeïne zorgt voor extra alertheid en minder vermoeidheid. Beta-alanine kan helpen bij het verminderen van melkzuurvorming, waardoor je langer door kunt gaan zonder spierverzuring. L-citrulline stimuleert de bloedtoevoer naar je spieren, wat zorgt voor een betere pomp en meer zuurstoftransport. In combinatie geeft dat een verhoogd uithoudingsvermogen, scherpere focus en krachtiger spiercontracties tijdens de training. Sommige gebruikers ervaren ook een tintelend gevoel door beta-alanine, een onschuldige maar veelvoorkomende bijwerking.

Een van de meest gestelde vragen is: wanneer pre-workout nemen? De meeste pre-workouts werken het best als je ze 20 tot 45 minuten vóór je training inneemt. Zo hebben de cafeïne en andere ingrediënten voldoende tijd om in je bloedbaan terecht te komen. Als je vlak na het innemen al begint met sporten, mis je het piekmoment. Begin je te laat, dan kun je juist in je naverbranding last krijgen van de na-effecten zoals slapeloosheid of rusteloosheid, vooral als je ’s avonds traint. Een goede timing is dus essentieel. Train je bijvoorbeeld om 18:30, neem je pre-workout dan rond 18:00 voor het beste effect.

Een belangrijk punt om rekening mee te houden is hoeveel cafeïne in pre-workout zit. De meeste formules bevatten tussen de 150 en 300 milligram cafeïne per portie. Ter vergelijking: een kop zwarte koffie bevat gemiddeld 80 tot 100 milligram. Met één portie pre-workout krijg je dus vaak net zoveel cafeïne binnen als drie sterke espresso’s. Dit verklaart ook waarom sommige gebruikers zich opgejaagd of nerveus voelen na inname, vooral als ze daarnaast nog koffie of energiedrank consumeren. Als je gevoelig bent voor cafeïne, kun je kiezen voor een low-stimulant pre-workout of een variant zonder cafeïne, speciaal ontwikkeld voor avondtrainingen of beginners

De werking van pre-workout hangt grotendeels af van de samenstelling, maar gemiddeld voel je de effecten zo’n 3 tot 6 uur. De piek ligt meestal tussen 30 minuten en 2 uur na inname. Cafeïne heeft een halfwaardetijd van zo’n 5 uur: dat betekent dat je lichaam na 5 uur nog steeds de helft van de cafeïne moet verwerken.

Daarnaast kunnen andere ingrediënten zoals beta-alanine en creatine pas na langer gebruik hun effect hebben. Die werken dus cumulatief als je de pre-workout vaker neemt. Het tijdstip van je training is hierbij belangrijk. Als je ’s avonds traint, kan een krachtige pre-workout met veel cafeïne je nachtrust verstoren. In dat geval is een milde of cafeïnevrije variant verstandiger.

Hoewel pre-workout krachtig kan zijn, werkt het het best in combinatie met een goede basis van voeding en hydratatie. Eet zo’n 1,5 tot 2 uur vóór je training een lichte maaltijd met koolhydraten en eiwitten, zoals havermout, een banaan met pindakaas of een rijstwafel met kip. Drink daarnaast voldoende water vóór, tijdens en na je training, zeker als je veel zweet. Zo voorkom je dat je uitdroogt of hoofdpijn krijgt na het sporten, wat soms onterecht aan de pre-workout wordt toegeschreven.