Fytinezuur: wat is het en wat doet het met je lichaam?

Fytinezuur is een stof die van nature voorkomt in plantaardige voedingsmiddelen zoals granen, peulvruchten, noten en zaden. Het is de opslagvorm van fosfor in planten en speelt een belangrijke rol in de groei van zaden. Hoewel fytinezuur dus volledig natuurlijk is, roept het steeds vaker vragen op bij mensen die bewust met voeding bezig zijn. Vooral in relatie tot havermout en de opname van mineralen duikt de term steeds vaker op. Maar wat is fytinezuur precies, welke invloed heeft het op je gezondheid en wat zegt bijvoorbeeld het Voedingscentrum over fytinezuur?

Fytinezuur, ook wel fytaat genoemd, komt voor in de buitenste laag van zaden, granen en peulvruchten. Je vindt het onder andere in producten zoals bruine rijst, linzen, kikkererwten, tarwe, haver, noten en zaden. Het is vooral bekend geworden doordat het zich in de darmen kan binden aan belangrijke mineralen zoals ijzer, zink, magnesium en calcium. Daardoor worden deze mineralen minder goed opgenomen door het lichaam. Dit effect is vooral merkbaar bij mensen die langdurig veel onbewerkte granen en peulvruchten eten zonder deze te weken of te verhitten. Hoewel fytinezuur dus de opname van mineralen kan remmen, betekent dat niet automatisch dat het schadelijk is. De context van het totale voedingspatroon speelt hierbij een grote rol.

Een veelgestelde vraag is: hoe zit het met fytinezuur in havermout? Havermout is een populair ontbijtproduct dat bekend staat om zijn vezels, langzame koolhydraten en verzadigende werking. Toch bevat havermout ook relatief veel fytinezuur, vooral wanneer het rauw gegeten wordt (zoals bij overnight oats). Dit kan ertoe leiden dat je lichaam minder goed ijzer of zink opneemt, zeker als je geen vlees eet of weinig andere bronnen van deze mineralen binnenkrijgt.

Het Voedingscentrum benadrukt dat het effect van fytinezuur op de gezondheid meestal beperkt is, mits je gevarieerd eet. Wel kan het bij eenzijdige of plantaardige diëten zinvol zijn om aandacht te besteden aan de bereiding van granen en peulvruchten om de hoeveelheid fytinezuur te verlagen.

De meeste mensen krijgen geen directe klachten door fytinezuur, maar op de lange termijn kan een hoge inname,in combinatie met een lage opname van mineralen, leiden tot tekorten. Symptomen hiervan kunnen zijn: vermoeidheid, verminderde weerstand, broze nagels of bloedarmoede. Deze klachten zijn echter meestal het gevolg van een breder voedingsprobleem en niet alleen van fytinezuur. Mensen met een veganistisch of vegetarisch dieet kunnen extra gevoelig zijn voor de effecten van fytinezuur, vooral als zij veel peulvruchten en granen eten zonder aanvullende bronnen van ijzer of zink.

Gelukkig zijn er eenvoudige manieren om de hoeveelheid fytinezuur in voeding te verlagen. Door granen, noten en peulvruchten te weken, te fermenteren of te kiemen, wordt een deel van het fytinezuur afgebroken. Bij havermout kun je bijvoorbeeld de vlokken een paar uur weken in water met een beetje citroensap of yoghurt. Ook het koken van peulvruchten helpt aanzienlijk om het fytinezuurgehalte te verlagen.

Wie wil profiteren van de voedingswaarde van haver en andere granen, maar zich zorgen maakt over fytinezuur, doet er dus goed aan om aandacht te besteden aan de bereiding. Zo profiteer je van de voordelen zonder risico op tekorten. Fytinezuur is dus geen reden om gezonde plantaardige voeding te vermijden, maar wel een stof om bewust mee om te gaan, vooral in een voedingspatroon met veel volle granen en weinig dierlijke producten.