Antinutriënten: wat zijn ze en wat doen ze in je lichaam

Antinutriënten zijn stoffen die van nature voorkomen in plantaardig voedsel en die de opname van belangrijke voedingsstoffen kunnen belemmeren. Hoewel het woord negatief klinkt, zijn antinutriënten niet per se slecht voor de gezondheid. Ze maken deel uit van de natuurlijke afweermechanismen van planten tegen schimmels, insecten en bacteriën. Toch kunnen ze, wanneer je er te veel van binnenkrijgt of voeding niet goed bereidt, de opname van mineralen zoals ijzer, calcium en zink verminderen.

De term antinutriënten verwijst naar verschillende natuurlijke stoffen die de vertering of opname van voedingsstoffen kunnen beïnvloeden. Enkele bekende voorbeelden zijn fytinezuur, lectines, oxaalzuur en tannines. Deze stoffen komen vooral voor in peulvruchten, granen, noten en sommige groenten. Ze kunnen zich binden aan mineralen, waardoor het lichaam deze minder goed kan opnemen.

Zo bindt fytinezuur zich aan ijzer, zink en calcium, terwijl oxaalzuur vooral calcium kan vastleggen. Lectines, die onder meer voorkomen in rauwe bonen, kunnen bij hoge inname de darmwand irriteren. Dit betekent echter niet dat je deze voedingsmiddelen moet vermijden; door ze op de juiste manier te bereiden, zoals weken, koken of fermenteren, kun je de hoeveelheid antinutriënten aanzienlijk verlagen.

Antinutriënten komen in veel gezonde voedingsmiddelen voor. Peulvruchten zoals linzen, bonen en kikkererwten bevatten fytinezuur en lectines. Granen zoals tarwe, haver en rijst bevatten eveneens fytinezuur. Noten, zaden en bepaalde groenten, zoals spinazie en rabarber, bevatten oxaalzuur. Ook thee, koffie en wijn bevatten tannines, die de opname van ijzer kunnen verminderen. Het is belangrijk te beseffen dat deze voedingsmiddelen tegelijkertijd rijk zijn aan vezels, vitamines, mineralen en antioxidanten. Ze leveren dus nog steeds veel gezondheidsvoordelen, ondanks de aanwezigheid van antinutriënten.

Antinutriënten werken door zich te binden aan mineralen in het spijsverteringskanaal, waardoor die moeilijker door het lichaam worden opgenomen. Dit effect is vooral merkbaar bij mensen die eenzijdig eten of weinig variatie hebben in hun dieet. Zo kunnen vegetariërs of veganisten, die veel granen en peulvruchten eten, relatief meer antinutriënten binnenkrijgen.

Toch blijkt uit onderzoek dat het lichaam zich kan aanpassen aan een hogere inname van deze stoffen. Bovendien heeft een gevarieerde voeding, rijk aan vitamine C, eiwitten en mineralen, een compenserend effect. Vitamine C bijvoorbeeld verhoogt de opname van ijzer, zelfs in de aanwezigheid van antinutriënten.

Het goede nieuws is dat de hoeveelheid antinutriënten in voeding eenvoudig te verlagen is met de juiste bereidingsmethoden. Door peulvruchten en granen te weken, te koken of te fermenteren, breek je een groot deel van de antinutriënten af.

• Weken: Laat bonen, linzen of zaden enkele uren of een nacht weken in water. Hierdoor wordt fytinezuur gedeeltelijk afgebroken.

• Koken: Koken op hoge temperatuur vernietigt lectines en vermindert de hoeveelheid oxaalzuur.

• Fermenteren: Door fermentatie (zoals bij zuurdesembrood of tempeh) worden enzymen actief die antinutriënten afbreken.

Door deze methoden toe te passen, kun je blijven profiteren van de voedingsstoffen in plantaardige producten, zonder dat antinutriënten hun opname te veel belemmeren.

Nee, antinutriënten hebben ook positieve eigenschappen. Zo kunnen sommige antinutriënten, zoals tannines en fytinezuur, fungeren als antioxidanten en bescherming bieden tegen celveroudering en ontstekingen. Daarnaast kunnen ze helpen bij het reguleren van de bloedsuikerspiegel door de opname van koolhydraten te vertragen. In normale hoeveelheden dragen antinutriënten zelfs bij aan de gezondheid. Problemen ontstaan pas bij een extreem vezelrijk of eenzijdig plantaardig dieet zonder voldoende variatie of goede bereidingsmethoden.

Het draait bij antinutriënten om balans. Wie gevarieerd eet, krijgt automatisch een goede verhouding tussen voedingsstoffen en antinutriënten binnen. Door groenten, fruit, granen en peulvruchten te combineren met dierlijke producten of vitamine C-rijke voeding, blijft de opname van mineralen optimaal. Daarnaast helpt het om voeding af te wisselen: eet niet dagelijks dezelfde granen of peulvruchten, maar varieer met verschillende soorten. Op die manier beperk je de negatieve effecten van antinutriënten en profiteer je maximaal van hun gezondheidsvoordelen.

In een gezond voedingspatroon vormen antinutriënten geen bedreiging, zolang er voldoende variatie en goede bereidingswijze is. Ze maken deel uit van natuurlijke, onbewerkte producten die juist bijdragen aan een gezond dieet. Door te kiezen voor geweekte, gekookte of gefermenteerde peulvruchten en granen, kun je de voordelen van plantaardige voeding behouden zonder tekorten te riskeren. Een dieet met voldoende groenten, fruit, volkorenproducten, noten en zaden bevat van nature antinutriënten, maar ook de stoffen die hun invloed compenseren. Daarom is het niet nodig om deze voedingsmiddelen te vermijden, integendeel, ze zijn een belangrijk onderdeel van een evenwichtige en gezonde voeding.