Alles over melatonine

Introductie: wat is melatonine?

Melatonine (N-acetyl-5-methoxytryptamine) is een hormoon dat door de pijnappelklier wordt aangemaakt (1). Het komt ook voor in de ogen, het beenmerg en de darmen (2). Melatonine zorgt voor de regulering van ons natuurlijk slaap- en waakritme (3). Daarnaast is dit hormoon als supplement verkrijgbaar en wordt gebruikt bij slaapproblemen. Melatonine wordt ook wel het slaaphormoon genoemd doordat het lichaam hiermee aangeeft dat het tijd is om te gaan slapen (4). Het zorgt er op natuurlijke wijze voor dat het lichaam zich zal klaarmaken voor de nacht. De melatonineproductie wordt verhoogd zodra het donker wordt en zorgt daarbij voor een ontspannend effect. Slaapproblemen komen tegenwoordig steeds vaker voor en mogen niet worden onderschat (5). Een melatoninesupplement kan effectief worden ingezet bij slaapstoornissen, zoals slapeloosheid. Naast het zorgen voor evenwicht van het slaapritme, is gebleken dat melatonine meer gezondheidsvoordelen heeft.

Wetenschappelijk onderzoek en oorsprong

Wetenschappelijke studies hebben laten zien dat melatonine gunstige effecten heeft voor het slaappatroon. Aanvullende studies over de werking van melatonine en de andere gezondheidseffecten van dit hormoon zijn echter wenselijk.

Een verstoorde melatonineproductie geeft niet alleen problemen voor het slaappatroon, maar ook kan het gevolgen hebben voor de algehele gezondheid; onderzoek toont aan dat het een verhoogde kans geeft op het ontwikkelen van verschillende aandoeningen, zoals hart- en vaatziekten (6, 7)
Van melatonine is aangetoond dat het een antioxidatieve werking heeft en daardoor kan bijdragen aan verbetering van verschillende aandoeningen (8)
Studies wijzen uit dat stress, een ongezonde leefstijl, roken, gebrek aan daglicht en overmatige blootstelling aan blauw licht kunnen leiden tot een verstoorde melatonineproductie (9, 10, 11)
Een melatoninesupplement kan ervoor zorgen dat men sneller in slaap valt (12, 13)
Melatoninesuppletie kan de kwaliteit van de slaap helpen verbeteren en de slaapduur helpen verlengen (14, 15)
Melatonine kan tijdelijke slaapproblemen als gevolg van een jetlag helpen verbeteren; hierbij werkt dit hormoon ondersteunend bij de aanpassing van het lichaam (de biologische klok) naar de nieuwe tijdzone (16)
Onderzoek toont aan dat melatoninesuppletie (bij 3 mg melatonine per dag) kan bijdragen aan een verminderde kans op oogaandoeningen, zoals leeftijdsgerelateerde maculadegeneratie (17, 18)
Het is gebleken dat de antioxidatieve werking van melatonine (bij 10 mg per dag) verbetering kan geven bij maagzweren (19)
Onderzoek toont aan dat melatonine zuurbranden kan helpen verlichten (20)
Het gebruik van een melatoninesupplement (bij 3 mg per dag) kan verlichting geven bij de symptomen van tinnitus (21, 22)

Bronnen van melatonine

Melatonine is een hormoon dat van nature wordt aangemaakt in het lichaam - de hersenen produceren melatonine zodra het donker wordt. De melatonineproductie neemt vervolgens weer af zodra het lichaam wordt blootgesteld aan licht. Daarnaast is melatonine verkrijgbaar als supplement dat kan worden ingezet voor het verbeteren van het slaappatroon (23).

De werking van melatonine

Melatonine werkt volgens de biologische klok van het lichaam - ook wel bekend als het circadiaanse ritme (24). Bij dit natuurlijke proces geeft het lichaam aan wanneer het tijd is om te gaan slapen en om te waken. Daarnaast zorgt melatonine voor het reguleren van de hormoonniveaus, de bloeddruk en de lichaamstemperatuur (25, 26).

Ontspannende werking

Melatonine staat in verbinding met met hersenreceptoren, zoals serotonine die zorgen voor een ontspannend effect en vermindering van activiteit van het zenuwstelsel (27). Melatonine draagt ook bij aan het verlagen van de dopaminelevels in de ogen dat een ontspannend effect geeft (28). Het is gebleken dat melatonine niet enkel fungeert als slaaphormoon, maar meerdere belangrijke functies heeft voor het lichaam:

Antioxidatieve werking

Onderzoek toont aan dat melatonine de gezondheid van de ogen helpt ondersteunen doordat de antioxidatieve werking het netvlies helpt te beschermen (17). Daarnaast draagt dit hormoon bij aan een verminderde kans op oogaandoeningen, zoals leeftijdsgerelateerde maculadegeneratie (18).

Neuroprotectieve werking

Het is gebleken dat een verstoord slaappatroon ongunstige effecten heeft op het cognitief vermogen (29, 30, 31). De antioxidatieve eigenschappen van melatonine helpen beschermen tegen oxidatieve stress (vrije radicalen) met ook een neuroprotectieve werking. Doordat melatonine in verbinding staat met neurotransmitters, zoals dopamine en serotonine, heeft het bovendien een gunstig effect op de gemoedstoestand (32, 33, 34).

Verschillen tussen verwante stoffen

Hoewel melatoninesuppletie effectief kan zijn bij slaapproblemen, kunnen ook andere verwante en natuurlijke supplementen worden overwogen, zoals valeriaan, magnesium of L-theanine. Zo wordt valeriaanwortel al jaren gebruikt bij het verbeteren van slaapproblemen (35). Daarnaast heeft magnesium een ontspannende werking voor zowel lichaam als geest waardoor het kan bijdragen aan het verhelpen van slaapstoornissen. Bovendien kan L-theanine (bij 200-400 mg) gunstige effecten hebben ter verbetering van de slaapkwaliteit (36).

Veiligheid, dosering en interacties bij gebruik van melatoninesuppletie

Een melatoninesupplement draagt bij aan het voorkomen van een lage melatonineproductie en het hervinden van de balans met het natuurlijk slaap- en waakritme van het lichaam.

Veiligheid

Het gebruik van melatoninesuppletie is veilig gebleken (37). Het is daarbij zonder doktersrecept verkrijgbaar. Er is onvoldoende informatie bekend over het gebruik van melatonine op de lange termijn. In sommige gevallen kunnen er bijwerkingen optreden, zoals duizeligheid, hoofdpijn of misselijkheid. Het gebruik bij zwangeren en tijdens de lactatieperiode wordt afgeraden doordat de veiligheid van melatoninesuppletie niet volledig duidelijk is.

Aanbevolen dosering

Het wordt aangeraden het gebruik van een melatoninesupplement te beginnen met een lage dosis, zoals 0,5 of 1 mg. Melatonine neem je ongeveer een halfuur voor het slapengaan in. Indien er bij deze lage dosering nog geen verbetering optreedt, kan de dosering worden verhoogd naar 3 tot 5 mg. Volg daarbij altijd de instructies zoals aangegeven op de verpakking of zoals geadviseerd door een gezondheids-deskundige.

Interacties

Een melatoninesupplement kan interacties geven met sommige medicijnen, zoals bloedverdunners, bloeddrukverlagers of antibiotica. Indien men melatoninesuppletie overweegt tijdens medicijngebruik, wordt overleg met een arts of gezondheids-deskundige aangeraden (38). Er wordt soms verondersteld dat melatoninesupplementen het vermogen van het lichaam om op natuurlijke wijze melatonine aan te maken, kan verstoren. Uit studies is gebleken dat dit niet het geval is (39).

Conclusie en toekomstige onderzoeken

Melatonine is een lichaamseigen hormoon dat in verbinding staat met de hersenen waardoor een signaal wordt afgegeven zodra het tijd is om te gaan slapen. Dit gebeurt op natuurlijke wijze op basis van de biologische klok (het circadiaans ritme) (1, 3, 4, 24). Soms kan de natuurlijke melatoninecyclus uit balans raken en resulteren in slaapproblemen. Vaak is dit te wijten aan een verstoorde melatonineproductie in het lichaam waarbij stress en een gebrek aan natuurlijk licht veelvoorkomende oorzaken zijn (8, 9). Daarnaast kan een jetlag of het werken in ploegendiensten zorgen voor een disbalans (16). Uit diverse studies is gebleken dat melatonine helpt bij het sneller in slaap vallen, het de slaapkwaliteit kan verbeteren en het de slaapduur kan helpen verlengen (12, 13, 14, 15). In het huidige, ‘snelle’ leven komen slaapproblemen, zoals een slaaptekort of slapeloosheid vaak voor; hierdoor is het gebruik van melatoninesuppletie populair.

Melatonine doet meer dan het reguleren van het slaap- en waakritme. Zo is gebleken dat dit hormoon door de antioxidatieve werking meer gezondheidsvoordelen heeft. Zo draagt melatonine ook bij aan de gezondheid van de ogen (17, 18). Daarnaast bevordert het een goede hersengezondheid (32, 33, 34). Indien men melatoninesuppletie overweegt, wordt aangeraden te starten met een lage dosis om het gewenste effect te kunnen vaststellen. Vervolgens kan de dosering eventueel worden verhoogd. Positieve effecten van melatoninesuppletie waren voornamelijk waarneembaar bij een dosering van 3 tot 10 mg per dag (18, 19, 21). Melatoninesupplementen kunnen interacties geven met sommige medicijnen waardoor vóór gebruik overleg met een arts gewenst is. Daarnaast kan er in soms sprake zijn van (milde) bijwerkingen.

Hoewel melatoninesuppletie effectief kan zijn bij slaapproblemen, kunnen ook andere natuurlijke supplementen worden overwogen, zoals valeriaan, magnesium of L-theanine (35, 36). De effecten hiervan kunnen per persoon en situatie verschillen. Een goede nachtrust is van groot belang voor de gezondheid en het optimaal functioneren gedurende de dag. Daarnaast draagt een goed slaappatroon bij aan het voorkomen van verschillende aandoeningen, zoals depressie, cognitieve achteruitgang en hart- en vaatziekten (6, 7, 29, 30, 31). Kortom, melatonine is effectief gebleken voor het verbeteren van het slaappatroon. Naast het gebruik van ondersteunende supplementen, dient er echter ook aandacht te worden gegeven aan leefstijlfactoren, zoals de dagindeling en de dagelijkse gewoonten, de mate van beweging gedurende de dag, het voedingspatroon en de mate van blootstelling aan natuurlijk licht. Al deze factoren zijn van invloed op een gezonde leefwijze én een gezond slaappatroon.

Toekomstige onderzoeken

Melatonine zou kunnen bijdragen aan de verlichting van de symptomen bij (winter)depressie (40, 41). Aanvullend onderzoek is hiervoor gewenst. Daarnaast is er meer onderzoek nodig naar de effecten en de veiligheid van het gebruik van melatonine op de lange termijn (42).